Ciclizzazione dei carboidrati:
svuotare, riempire, ripetere
Nutriforza.com
Introduzione
Quando si parla di ciclizzazione dei carboidrati, o carb cycling, l'idea viene spesso ridotta a una regola molto semplice: più carboidrati nei giorni di allenamento, meno carboidrati nei giorni di riposo.
È certamente un modo di utilizzarla, ma probabilmente non è il più interessante dal punto di vista metabolico. In un soggetto allenato, soprattutto quando l'attività non prevede volumi enormi o un'elevata componente glicolitica, la differenza prestativa prodotta da una singola giornata ad alto contenuto di carboidrati può essere relativamente modesta.
Esiste però un'altra prospettiva: considerare la ciclizzazione come un'alternanza programmata tra periodi nei quali le riserve glucidiche vengono progressivamente utilizzate e periodi nei quali vengono nuovamente ripristinate: deplezione parziale → ricarica → nuova deplezione → nuova ricarica.
In questa prospettiva il protagonista non è semplicemente il carboidrato assunto con la dieta, ma il glicogeno.
1. Il glicogeno: il nostro serbatoio di carboidrati
L'organismo possiede una capacità relativamente limitata di immagazzinare carboidrati. Una parte viene conservata sotto forma di glicogeno nel fegato e una quantità maggiore all'interno della muscolatura scheletrica. I due depositi, però, non svolgono esattamente la stessa funzione.
Glicogeno epatico. Il glicogeno del fegato partecipa al mantenimento della glicemia tra i pasti e durante il digiuno. Il fegato può liberare glucosio nel sangue e contribuire così al mantenimento dell'omeostasi glicemica.
Glicogeno muscolare. Il glicogeno contenuto nel muscolo è invece essenzialmente una riserva locale. La fibra muscolare accumula glucosio sotto forma di glicogeno e lo utilizza quando aumenta la richiesta energetica, soprattutto durante attività di intensità elevata.
Non esiste quindi un unico grande “serbatoio dei carboidrati”: esistono compartimenti con funzioni differenti. Ed è proprio la variazione del loro stato di riempimento a rendere interessante la ciclizzazione.
2. Svuotare e riempire: il cuore del carb cycling
Immaginiamo di mantenere costantemente elevato l'apporto glucidico: il glicogeno viene utilizzato e continuamente ripristinato. Se invece introduciamo alcuni giorni nei quali l'apporto di carboidrati viene significativamente ridotto, continuando ad allenarci, il glicogeno muscolare viene utilizzato senza essere completamente ripristinato dalla dieta e i depositi diminuiscono progressivamente.
Quando il glicogeno muscolare è stato utilizzato, il muscolo presenta una forte necessità di ricostituire le proprie riserve. Dopo l'esercizio aumentano la captazione di glucosio e la sintesi di glicogeno; l'esercizio stesso stimola inoltre la traslocazione di GLUT4 attraverso meccanismi che non dipendono esclusivamente dall'insulina.
La riduzione del glicogeno conseguente all'attività fisica è associata a un aumento della captazione di glucosio stimolata dall'insulina e della successiva glicogenosintesi. In termini pratici: LOW CARB + ALLENAMENTO → utilizzo progressivo del glicogeno → aumento della capacità di ricostituire le riserve → HIGH CARB → captazione del glucosio e glicogenosintesi → depositi nuovamente riempiti → nuovo periodo LOW CARB.
Questo, più che il semplice concetto di “mangiare carboidrati quando ci si allena”, rappresenta il razionale metabolico più interessante della ciclizzazione.
3. Sensibilità insulinica: conta anche lo stato del muscolo
L'insulina viene spesso descritta in maniera eccessivamente semplicistica: da una parte demonizzata come “ormone che fa ingrassare”, dall'altra quasi mitizzata come ormone anabolico da mantenere il più alto possibile. La fisiologia è più interessante.
Il destino del glucosio dipende anche dallo stato metabolico del tessuto che lo riceve. Un muscolo che ha utilizzato una parte consistente del proprio glicogeno non si trova nella stessa condizione di un muscolo con depositi costantemente pieni.
La contrazione muscolare aumenta la traslocazione di GLUT4 e la captazione di glucosio attraverso vie in parte indipendenti dall'insulina; nelle ore successive all'esercizio aumenta inoltre la sensibilità insulinica del muscolo. Quando il glicogeno è ridotto, la priorità metabolica diventa ricostituire ciò che è stato consumato.
Questo non significa che il muscolo diventi una “spugna infinita” né che il bilancio energetico perda importanza. Significa che la stessa quantità di carboidrati può essere introdotta in condizioni metaboliche differenti e avere, nell'immediato, una diversa distribuzione tra ossidazione e deposito.
È proprio qui che il carb cycling acquista senso: non tenta di eliminare l'insulina, ma alterna deliberatamente periodi nei quali la richiesta di glucosio è maggiore a periodi nei quali la disponibilità glucidica viene aumentata.
4. Il giorno high-carb non è necessariamente il giorno della prestazione
Una delle interpretazioni più comuni del carb cycling prevede di collocare molti carboidrati nei giorni degli allenamenti più impegnativi allo scopo di migliorare la prestazione. Può essere utile in determinate discipline e con elevati volumi di lavoro, ma non deve necessariamente essere questa la funzione principale del giorno high-carb.
Possiamo invece considerarlo una fase programmata di ricarica. Dopo uno o più giorni nei quali l'apporto glucidico è stato inferiore al consumo, l'aumento dei carboidrati permette di ricostituire le riserve utilizzate.
In questa prospettiva il refeed non rappresenta una pausa dalla dieta: è parte della dieta. E soprattutto: REFEED ≠ CHEAT DAY. Il primo è programmato; il secondo, nella sua accezione comune, è semplicemente una giornata nella quale viene meno il controllo dell'apporto energetico.
5. Il modello 2+1
Un esempio particolarmente intuitivo è rappresentato da una struttura di 2 giorni low-carb + 1 giorno high-carb. Per esempio, in un soggetto di dimensioni corporee e dispendio energetico adeguati: Giorno 1 → 100–150 g di carboidrati; Giorno 2 → 100–150 g; Giorno 3 → 400–500 g.
Questi numeri sono solamente esemplificativi. La quantità corretta dipende da massa corporea, massa muscolare, volume di allenamento, dispendio energetico, tolleranza individuale e obiettivo.
Durante i primi due giorni si crea una discrepanza tra carboidrati utilizzati e carboidrati introdotti. Nel terzo giorno si aumenta drasticamente la disponibilità glucidica. Poi il ciclo ricomincia. Non stiamo cercando di eliminare permanentemente il glicogeno: stiamo facendo oscillare deliberatamente il suo livello.
6. High-carb e creatina: una combinazione interessante
Il giorno high-carb offre anche un'altra possibilità. La creatina entra nella fibra muscolare attraverso uno specifico sistema di trasporto. L'insulina non è necessaria affinché la creatina funzioni, ma può facilitarne l'accumulo muscolare.
Negli studi classici, l'associazione di creatina e una grande quantità di carboidrati, con una marcata risposta insulinica, ha aumentato l'accumulo corporeo di creatina rispetto alla creatina assunta da sola. Studi successivi hanno mostrato che anche combinazioni di proteine e carboidrati capaci di stimolare sufficientemente l'insulina possono aumentare la ritenzione della creatina.
Il giorno high-carb può quindi rappresentare un momento razionale nel quale concentrare l'assunzione di creatina. Questo non significa che sia necessario assumere creatina con grandi quantità di carboidrati: la saturazione muscolare dipende soprattutto dall'assunzione continuativa. L'insulina rappresenta un possibile fattore facilitante, non una condizione necessaria.
7. Ciclizzazione, sensibilità insulinica e grasso epatico
Qui entriamo in un territorio particolarmente interessante, nel quale è fondamentale distinguere ciò che sappiamo da ciò che possiamo ragionevolmente ipotizzare.
La steatosi epatica metabolica (MASLD) non nasce semplicemente perché una persona “mangia carboidrati”. Il quadro è molto più complesso e comprende, tra gli altri fattori, eccesso energetico cronico, adiposità viscerale, insulino-resistenza, elevato flusso di acidi grassi dal tessuto adiposo verso il fegato e sintesi epatica di nuovi acidi grassi.
In presenza di insulino-resistenza del tessuto adiposo aumenta la disponibilità di acidi grassi liberi diretti al fegato; contemporaneamente, in condizioni di elevata disponibilità glucidica ed energetica, la lipogenesi de novo può contribuire alla produzione di trigliceridi epatici. Per questo la steatosi va interpretata come un problema di flussi energetici e di substrati, non come conseguenza isolata di un singolo macronutriente.
Da questo punto di vista, alternare fasi di minore disponibilità glucidica a fasi di ricarica crea teoricamente un ambiente metabolico diverso rispetto a una condizione di continua sovrabbondanza energetica. Se glicogeno epatico e muscolare sono stati parzialmente utilizzati, una quota del glucosio introdotto durante il refeed dispone di una destinazione fisiologica immediata: ricostituire le riserve.
Questo rende plausibile l'ipotesi che una strategia ben costruita, soprattutto se contribuisce al controllo dell'apporto energetico, del grasso viscerale e della sensibilità insulinica, possa essere compatibile con una migliore gestione del grasso epatico. Ma il passaggio da “meccanismo plausibile” a “prevenzione della steatosi” non è stato dimostrato specificamente per il carb cycling.
Gli studi clinici disponibili mostrano che strategie low-carb e forme di restrizione energetica intermittente possono ridurre il grasso epatico in soggetti con steatosi; tuttavia, quando vengono confrontate con restrizioni caloriche continue, il vantaggio specifico dell'intermittenza non è sempre evidente. Questo suggerisce che perdita di peso, riduzione dell'eccesso energetico e miglioramento della sensibilità insulinica rimangono fattori centrali.
La formulazione più corretta è quindi: il carb cycling possiede un razionale metabolico potenzialmente favorevole alla gestione dei substrati, ma non possiamo affermare che, indipendentemente da calorie, composizione corporea e attività fisica, prevenga la MASLD.
8. High-carb non significa high-carb + high-fat
Un refeed glucidico non dovrebbe essere confuso con una giornata nella quale vengono aumentati contemporaneamente carboidrati, grassi e calorie senza alcun controllo. Se lo scopo è ripristinare il glicogeno, il macronutriente che deve aumentare maggiormente è il carboidrato. Le proteine possono rimanere relativamente costanti e i grassi possono essere mantenuti moderati.
In termini semplici: HIGH CARB + LOW/MODERATE FAT è concettualmente molto diverso da HIGH CARB + HIGH FAT + FORTE SURPLUS CALORICO. Pizza, dolci, gelato e patatine possono contenere molti carboidrati, ma contengono contemporaneamente grandi quantità di grassi. Quello non è necessariamente un refeed: è molto spesso semplicemente un surplus calorico.
9. Carb cycling e calorie cycling non sono la stessa cosa
È possibile modificare fortemente la quantità di carboidrati mantenendo relativamente stabile l'introito calorico, aumentando i grassi nei giorni low-carb. Oppure è possibile mantenere relativamente stabili proteine e grassi e lasciare che siano i carboidrati a determinare una forte oscillazione dell'apporto calorico.
Nel secondo caso stiamo effettuando contemporaneamente carbohydrate cycling e calorie cycling. Sono due strumenti differenti. Per questo, quando si valuta un protocollo di ciclizzazione, non basta sapere quanti carboidrati vengono consumati: bisogna conoscere anche l'energia totale.
10. La bilancia può ingannare
Una delle conseguenze più evidenti della ciclizzazione è l'oscillazione del peso corporeo. Il glicogeno viene immagazzinato insieme a una quantità considerevole di acqua. Dopo alcuni giorni low-carb il peso può quindi diminuire rapidamente; dopo un refeed può risalire altrettanto rapidamente.
Questo non significa aver perso grasso nei giorni low né averlo riacquistato durante il refeed. Stiamo osservando variazioni di glicogeno, acqua associata, contenuto intestinale, sodio e distribuzione dei fluidi.
Per questo il singolo peso giornaliero diventa ancora meno significativo. Sono più utili la tendenza nel tempo, la circonferenza vita, la composizione corporea e l'andamento delle prestazioni.
11. Non esiste un rapporto low/high universale
Un 2+1 può funzionare, ma non esiste alcuna ragione per considerarlo universalmente superiore. Un atleta con enorme volume glicolitico potrebbe aver bisogno di ricaricare più frequentemente. Un soggetto che utilizza prevalentemente serie brevi, elevata tensione meccanica, bassi tempi sotto tensione e lunghi recuperi potrebbe consumare proporzionalmente meno glicogeno e tollerare periodi differenti.
Potremmo quindi avere 1+1, 2+1, 3+1 oppure semplicemente giorni low, medium e high distribuiti durante la settimana. La struttura dovrebbe essere costruita attorno al soggetto, non il soggetto attorno alla struttura.
12. La ciclizzazione non batte le leggi della termodinamica
Il carb cycling non permette di mangiare quantità illimitate di energia senza accumulare grasso. Non trasforma magicamente i carboidrati in un macronutriente incapace di contribuire all'accumulo energetico e non rende irrilevante il bilancio calorico.
Il possibile vantaggio è più sottile: creare periodicamente condizioni metaboliche differenti — utilizzare → svuotare parzialmente → ricaricare → utilizzare nuovamente. La quantità totale di energia continua a contare, ma anche lo stato metabolico nel quale vengono introdotti i nutrienti influenza il loro destino immediato.
Conclusioni
La ciclizzazione dei carboidrati viene spesso presentata come una strategia per mangiare molti carboidrati nei giorni di allenamento e pochi nei giorni di riposo. È una visione probabilmente troppo semplice.
Un'interpretazione più interessante consiste nel considerarla una manipolazione programmata dello stato delle riserve energetiche. I giorni low-carb favoriscono l'utilizzo progressivo del glicogeno; l'attività muscolare contribuisce ulteriormente alla sua deplezione e aumenta la capacità del muscolo di captare successivamente glucosio; il giorno high-carb ricostituisce le riserve. Poi il processo ricomincia.
In determinate condizioni, l'ambiente insulinico del refeed può inoltre essere sfruttato per favorire la ritenzione muscolare della creatina.
Esistono infine ragioni fisiologiche per ipotizzare possibili vantaggi metabolici dell'alternanza rispetto a una situazione di cronica sovrabbondanza energetica, ma non abbiamo prove sufficienti per affermare che il carb cycling, indipendentemente dal bilancio energetico e dalla perdita di grasso, prevenga la steatosi epatica.
Il modo più utile di interpretare la ciclizzazione è quindi non come un trucco per aggirare il bilancio energetico, ma come uno strumento per decidere quando tenere pieni i serbatoi e quando permettere all'organismo di utilizzarli.
Riferimenti essenziali
Richter EA, Hargreaves M. Exercise, GLUT4, and skeletal muscle glucose uptake. Physiological Reviews. 2013;93(3):993–1017.
Green AL et al. Carbohydrate ingestion augments skeletal muscle creatine accumulation during creatine supplementation in humans. American Journal of Physiology. 1996;271:E821–E826.
Steenge GR et al. Protein- and carbohydrate-induced augmentation of whole body creatine retention in humans. Journal of Applied Physiology. 2000;89(3):1165–1171.
Holmer M et al. Treatment of NAFLD with intermittent calorie restriction or low-carb high-fat diet: a randomised controlled trial. Journal of Hepatology. 2021;74(4):840–849.
Nota editoriale: le evidenze su low-carb, restrizione intermittente e MASLD sono indirette rispetto al carb cycling; non dimostrano che la ciclizzazione dei carboidrati prevenga di per sé la steatosi.
Nutriforza.com • Ciclizzazione dei carboidrati
