7. Come programmare le mid-range partials per l’ipertrofia

Dopo aver analizzato fisiologia, biomeccanica e letteratura scientifica, arriviamo alla domanda che interessa realmente chi si allena:

come si programmano le mid-range partials?

Il primo punto da chiarire è che “fare delle parziali” non costituisce un metodo di allenamento.

Una serie di 6 ripetizioni parziali con un carico molto elevato, una serie di 15–20 ripetizioni a tensione continua e 50 secondi di lavoro statodinamico possono utilizzare un ROM apparentemente simile, ma rappresentano stimoli fisiologicamente molto differenti.

Per programmare correttamente le mid-range partials dobbiamo quindi definire almeno cinque variabili:

ROM → carico → ripetizioni/durata → prossimità al cedimento → recupero.

Solo dopo possiamo parlare di progressione.

Il ROM deve essere standardizzato

Con le ripetizioni complete esiste normalmente un riferimento abbastanza evidente: posizione iniziale e posizione finale.

Con le partials questo riferimento scompare.

Ed emerge uno dei problemi principali di questo tipo di allenamento.

Immaginiamo di iniziare un curl con 60 kg utilizzando un'escursione di circa 60°.

Dopo alcune settimane utilizziamo 70 kg, ma il ROM è diventato di 40°.

Poi 75 kg con 25° di movimento.

Il diario di allenamento mostra:

60 → 70 → 75 kg.

Apparentemente siamo diventati molto più forti.

In realtà abbiamo modificato contemporaneamente carico e ROM.

Non sappiamo più cosa stiamo misurando.

Con le mid-range partials la prima regola dovrebbe quindi essere:

Prima standardizza il ROM. Poi misura la progressione.

Possiamo utilizzare riferimenti sulla macchina, safety pin, altezza del bilanciere, posizione rispetto al corpo oppure semplicemente una ripresa laterale.

Non occorre trasformare ogni allenamento in un laboratorio di biomeccanica.

Occorre però che una partial eseguita oggi assomigli ragionevolmente alla partial eseguita fra tre mesi.

Quanto ROM utilizzare?

Non esiste una percentuale universale.

Come abbiamo visto nel capitolo 5, il mid-range biomeccanicamente interessante non coincide necessariamente con il 50% geometrico dell'esercizio.

Come riferimento pratico possiamo tuttavia partire da una porzione relativamente ampia della zona centrale, indicativamente nell'ordine del 30–60% del ROM completo, per poi adattarla all'esercizio.

Il punto importante è evitare i due estremi.

Se utilizziamo quasi tutto il movimento, la tecnica perde buona parte della sua specificità.

Se utilizziamo pochi centimetri di escursione, invece, rischiamo di trasformare l'esercizio in semplici oscillazioni che consentono enormi carichi ma diventano difficili da quantificare e confrontare.

Una buona mid-range partial dovrebbe quindi avere un ROM:

ridotto, intenzionale e riproducibile.

Non esiste un unico range di ripetizioni

Qui arriviamo probabilmente al punto più importante del capitolo.

Dire:

“le partials vanno fatte a 15–20 ripetizioni”

sarebbe arbitrario quanto sostenere che tutti gli esercizi debbano essere eseguiti a 10 ripetizioni.

Il numero di ripetizioni dipende dallo stimolo che vogliamo ottenere.

Possiamo immaginare almeno tre grandi modalità.

Modello A — Mid-range pesante: 5–10 ripetizioni

È la versione maggiormente orientata alla componente meccanica.

Possiamo utilizzare:

5–10 ripetizioni
carico elevato
eccentrica controllata
concentrica eseguita con elevata intenzione accelerativa
2–4 minuti di recupero

L'obiettivo principale è produrre elevate forze nella regione selezionata.

Potremmo rappresentarlo schematicamente:

CARICO ↑↑↑
TENSIONE MECCANICA ↑↑↑
DURATA DELLA SERIE ↓
COMPONENTE METABOLICA ↓

È il territorio nel quale diventano comprensibili alcune delle impressionanti serie parziali osservabili negli allenamenti di bodybuilder estremamente forti.

Ma proprio qui troviamo anche il rischio maggiore.

Il ROM ridotto permette spesso di utilizzare carichi molto superiori rispetto al full ROM.

Questo può essere utile.

Ma può anche alimentare semplicemente l'ego.

Più chilogrammi sul bilanciere non significano automaticamente più tensione sul muscolo bersaglio.

Per questo motivo considero le partials pesanti uno strumento interessante, ma relativamente avanzato.

Modello B — Mid-range bodybuilding: 10–20 ripetizioni

Questa è probabilmente la zona più interessante per l'applicazione ipertrofica generale.

Indicativamente:

10–20 ripetizioni
ROM controllato
eccentrica 2–3 secondi
inversione senza rilassamento
concentrica controllata ma intenzionalmente forte
recupero 60–120 secondi

In questo caso manteniamo un carico significativo, ma aumentiamo la durata della serie.

Cominciano quindi a sovrapporsi due componenti:

tensione meccanica

e

continuità della tensione.

Ed è proprio qui che il concetto sviluppato nella prima parte dell'articolo diventa interessante.

Se eliminiamo le regioni nelle quali il muscolo può scaricare parte della tensione, la sequenza diventa:

CONTRAZIONE → INVERSIONE → CONTRAZIONE → INVERSIONE

senza un vero rilassamento.

Con il protrarsi della serie aumenta la pressione intramuscolare, la perfusione può ridursi e la componente metabolica diventa progressivamente più rilevante.

Quindi:

**TENSIONE MECCANICA

• TENSIONE CONTINUA
• DENSITÀ DI CONTRAZIONI
• COMPONENTE METABOLICA**

È probabilmente questo il razionale più interessante dietro le serie da 12–20 mid-range partials osservate frequentemente nel bodybuilding.

Non perché 15 o 20 ripetizioni possiedano proprietà particolari.

Ma perché consentono di accumulare numerose contrazioni nella regione selezionata mantenendo contemporaneamente un carico significativo.

Modello C — Mid-range statodinamico: 30–60+ secondi

Nel terzo modello cambiamo nuovamente obiettivo.

Ci avviciniamo al lavoro statodinamico associato a Viktor Selouyanov.

Qui il parametro principale non è più il numero di ripetizioni.

È la durata della tensione continua.

Possiamo utilizzare come riferimento:

carico moderato
ROM relativamente corto
movimento lento
nessun lockout
nessuna pausa
30–60+ secondi di lavoro continuo.

Lo scopo è evitare che il muscolo possa realmente rilassarsi.

La sequenza fisiologica che cerchiamo diventa:

contrazione continua
↓
pressione intramuscolare ↑
↓
perfusione ↓
↓
disponibilità locale di O₂ ↓
↓
contributo glicolitico e metaboliti ↑

Qui la componente metabolico-ipossica diventa molto più importante rispetto alla partial pesante.

Questo ci permette di costruire un continuum interessante:

5–10 reps → MECCANICA

10–20 reps → MECCANICA + CONTINUITÀ

30–60+ secondi → CONTINUITÀ + COMPONENTE METABOLICO-IPOSSICA

Il ROM può essere molto simile.

È la struttura della serie a cambiarne la fisiologia.

Quanto vicino al cedimento?

Le partials vengono spesso associate al cedimento perché storicamente sono state utilizzate come tecnica per continuare una serie quando non era più possibile completare una ripetizione full ROM.

Ma:

partial non significa necessariamente post-failure.

Possiamo utilizzarle come vere e proprie serie autonome.

Per esempio:

3 × 12–15 mid-range partials a 1–2 RIR.

In questo caso ROM, carico e progressione sono facilmente quantificabili.

Oppure possiamo utilizzarle come tecnica di intensificazione:

8–10 full ROM
→ cedimento tecnico
→ 4–8 partials.

La seconda modalità produce inevitabilmente un costo di fatica maggiore.

Ed è proprio per questo che non vedo alcun motivo per trasformarla nella modalità standard.

Per l'utilizzo sistematico preferirei generalmente serie autonome e progressivamente sovraccaricate.

Le partials post-failure possono essere riservate ad alcune serie selezionate.

Il ROM può funzionare come un drop set

Esiste poi una modalità molto interessante, utilizzata empiricamente nel bodybuilding da decenni.

Iniziamo la serie con ROM completo.

La fatica aumenta.

Arriva un momento nel quale non riusciamo più a superare la regione biomeccanicamente più difficile.

Invece di terminare immediatamente la serie, continuiamo nella porzione del ROM nella quale siamo ancora capaci di produrre forza.

Otteniamo:

FULL ROM → ROM RIDOTTO → PARTIAL

È concettualmente simile a un drop set.

Ma invece di ridurre il peso:

riduciamo la difficoltà biomeccanica modificando il ROM.

Potremmo definirlo una sorta di mechanical drop set attraverso il range of motion.

È elegante dal punto di vista fisiologico, ma anche molto tassante.

Lo utilizzerei quindi come tecnica di intensificazione, non come fondamento dell'intero programma.

Recupero tra le serie

Anche il recupero dovrebbe seguire l'obiettivo.

Per partials pesanti:

2–4 minuti

per consentire un recupero sufficientemente elevato della capacità di produrre forza.

Per partials bodybuilding:

60–120 secondi

rappresentano un punto di partenza ragionevole.

Per lavoro statodinamico:

il recupero può essere manipolato maggiormente perché l'obiettivo non è ripristinare completamente la prestazione.

Ma qui occorre fare attenzione.

Ridurre sempre più il recupero non rende automaticamente l'allenamento più ipertrofico.

Se il recupero diventa così breve da far crollare drasticamente carico e qualità delle contrazioni, stiamo semplicemente aumentando la fatica.

Il recupero è quindi anch'esso una variabile:

abbastanza lungo da preservare lo stimolo desiderato, non necessariamente abbastanza lungo da sentirsi completamente recuperati.

Come progredire realmente

Con le mid-range partials utilizzerei soprattutto una double progression.

Immaginiamo:

3 × 12–15

con ROM prestabilito.

Prima seduta:

12 – 11 – 10

Successivamente:

13 – 12 – 11

poi:

14 – 13 – 12

fino ad arrivare, per esempio, a:

15 – 15 – 15.

Solo a quel punto aumentiamo il carico e torniamo verso il limite inferiore del range.

Il punto fondamentale è che durante questo processo:

IL ROM DEVE RIMANERE COSTANTE.

Se per aumentare il peso riduciamo progressivamente l'escursione, non abbiamo più una progressione.

Abbiamo semplicemente cambiato esercizio.

Volume: non contiamo automaticamente una partial come una full rep

Anche il volume richiede una considerazione.

Venti partials non equivalgono necessariamente a venti ripetizioni complete in termini di:

lavoro meccanico;

escursione;

fatica;

stimolo a differenti lunghezze muscolari.

Per questo eviterei di confrontare programmi attraverso formule semplicistiche del tipo:

serie × ripetizioni × peso.

Il volume-load può essere utile per descrivere ciò che abbiamo fatto, ma non misura direttamente lo stimolo ipertrofico.

Nella pratica è più utile osservare:

serie efficaci + ROM + prossimità al cedimento + progressione nel tempo + recuperabilità.

Stimulus/Fatigue Ratio: forse il parametro più importante

Ed eccoci al punto che considero più utile nell'atleta avanzato.

Il nostro obiettivo non è dimostrare quanta fatica siamo capaci di sopportare.

È ottenere uno stimolo sufficiente a produrre adattamento con un costo che possiamo recuperare.

In determinati esercizi, le mid-range partials possono permettere di eliminare regioni che:

richiedono molta stabilizzazione;

limitano prematuramente la serie;

creano fastidio articolare;

oppure non contribuiscono in maniera rilevante allo stimolo che stiamo cercando.

Questo può migliorare il rapporto:

STIMOLO / FATICA.

Ma non è una proprietà intrinseca delle partials.

Se utilizziamo carichi enormi, cedimento continuo e tecniche post-failure su ogni serie, possiamo facilmente ottenere l'effetto opposto:

STIMOLO ↑
FATICA ↑↑↑↑

La tecnica è uno strumento.

È la programmazione a determinarne il costo.

Una proposta pratica

Possiamo quindi riassumere il capitolo con tre protocolli di partenza.

Non sono prescrizioni rigide.

Sono tre regioni di uno spettro.

Ed è proprio questa la conclusione più importante del capitolo:

Non esiste “il metodo mid-range”. Esistono modi differenti di utilizzare un ROM parziale per produrre stimoli differenti.

8. Mid-range partials nella pratica: esercizio per esercizio

Dopo aver definito come programmare le mid-range partials, resta l'ultimo passaggio: capire dove utilizzarle realmente.

Ed è probabilmente il passaggio nel quale è più facile commettere errori.

Non possiamo infatti prendere una regola come:

“utilizza il 50% centrale del ROM”

e applicarla indiscriminatamente a curl, squat, chest press e leg curl.

Ogni esercizio possiede una propria geometria. Cambiano i bracci di momento, la curva di resistenza, la lunghezza del muscolo bersaglio, il contributo dei sinergici e le eventuali zone nelle quali il muscolo riesce a scaricare tensione.

Inoltre, come abbiamo visto nella Parte 2, la crescente letteratura sull'allenamento a lunghezze muscolari elevate ci impone una certa prudenza: eliminare sistematicamente la posizione allungata potrebbe significare rinunciare a una parte importante dello stimolo ipertrofico.

La domanda corretta non è quindi:

“Su quali esercizi posso fare le partials?”

Praticamente su tutti.

La domanda utile è:

“Su quali esercizi le mid-range partials aggiungono qualcosa che non sto già ottenendo meglio con il full ROM o con il lavoro a muscolo lungo?”

Prima regola: scegliere esercizi stabili

Se vogliamo concentrare numerose contrazioni in una regione relativamente piccola del movimento, la stabilità diventa particolarmente interessante.

Per questo motivo considero generalmente più adatti:

macchine convergenti, chest press, row machine, hack squat, leg press, leg extension, leg curl, cavi e alcuni esercizi con pesi liberi facilmente controllabili.

La macchina non è necessariamente superiore al peso libero per l'ipertrofia.

Semplicemente permette spesso di standardizzare meglio il ROM e concentrare l'attenzione sulla produzione di forza.

Una partial pesante eseguita su un esercizio instabile può invece trasformarsi rapidamente in un problema di equilibrio, tecnica e compensazioni.

Se l'obiettivo è sovraccaricare una specifica regione della curva, preferisco che il limite sia il muscolo bersaglio e non la capacità di impedire al resto del corpo di muoversi.

Bicipiti

Il curl con bilanciere è probabilmente l'esempio didattico più semplice.

Con una resistenza gravitazionale, il momento esterno al gomito cambia durante il movimento.

Quando l'avambraccio è quasi verticale nella parte inferiore, il braccio di momento esterno è relativamente piccolo.

Avvicinandosi all'orizzontale aumenta.

Successivamente torna progressivamente a diminuire.

Una mid-range partial può quindi concentrare le ripetizioni intorno alla regione nella quale la richiesta esterna sul gomito è consistente.

Una possibile applicazione:

Curl bilanciere — 2–3 × 12–20 mid-range partials

con:

• ROM chiaramente definito;
• nessuna completa estensione;
• nessuna chiusura completa;
• inversioni controllate;
• tensione continua.

Ma non utilizzerei questo come unico lavoro per i bicipiti.

Possiamo creare una combinazione molto più interessante:

A — Preacher curl / Bayesian curl
Full ROM o enfasi sulla regione allungata.

B — Curl bilanciere / macchina
Mid-range partials 12–20.

Il primo esercizio enfatizza maggiormente il lavoro a lunghezze elevate.

Il secondo concentra numerose contrazioni nella regione centrale.

Non dobbiamo scegliere necessariamente tra lengthened e mid-range. Possiamo programmare entrambi.

Tricipiti

Il tricipite merita particolare attenzione perché proprio su questo gruppo muscolare esiste uno dei pochi studi direttamente interessanti per il nostro discorso sulle mid-range partials.

Come discusso nella Parte 1, Goto e colleghi confrontarono un'estensione del gomito eseguita full ROM con una condizione partial ROM intermedia.

Il lavoro parziale produsse una maggiore riduzione dell'ossigenazione intramuscolare durante l'esercizio e, nelle condizioni dello studio, un maggiore incremento della sezione trasversa del tricipite.

È un risultato molto interessante.

Non significa:

“le partials fanno crescere il tricipite più del full ROM”.

Significa che una condizione nella quale il muscolo rimane sotto tensione senza attraversare continuamente zone di minore richiesta può produrre una fisiologia locale differente.

Una possibile applicazione pratica potrebbe essere:

Cable pushdown — 2–3 × 12–20 partials continue

evitando sia la regione nella quale il carico si scarica maggiormente sia eventuali pause deliberate al lockout.

Per completare il lavoro utilizzerei però anche un esercizio nel quale il capo lungo del tricipite venga allenato a lunghezze maggiori:

Overhead cable extension — full ROM / lengthened emphasis

seguito da:

Pushdown — mid-range continuous tension.

Ancora una volta:

lunghezza + mid-range, non necessariamente una contro l'altra.

Pettorali

Per i pettorali farei una distinzione importante tra pesi liberi e macchine.

La panca piana con bilanciere coinvolge contemporaneamente pettorale, deltoide anteriore e tricipite, e il contributo relativo cambia durante il movimento.

Definire una singola “zona ipertrofica del pettorale” sarebbe quindi eccessivamente semplicistico.

Le chest press guidate sono più interessanti per il nostro scopo.

Una macchina convergente permette spesso di:

• mantenere una traiettoria stabile;
• standardizzare il ROM;
• ridurre la richiesta di stabilizzazione;
• fermare volontariamente il movimento prima delle zone nelle quali il muscolo bersaglio perde parte della tensione.

Potremmo utilizzare:

Chest press — 2–3 × 10–15 mid-range partials

come secondo esercizio dopo un movimento più orientato al lavoro in allungamento.

Per esempio:

A — Press con ROM ampio: 6–10 reps

B — Chest press mid-range: 10–15 reps

La prima accumula tensione attraverso un'escursione maggiore.

La seconda concentra il lavoro.

E le partials pesanti di panca?

Possono essere utili.

Board press, pin press e ROM ridotti vengono utilizzati da molto tempo nel powerlifting per sovraccaricare specifiche regioni della curva.

Ma qui dobbiamo distinguere l'obiettivo.

Una partial eccellente per migliorare il lockout della panca non è automaticamente una partial ideale per l'ipertrofia del pettorale.

Forza specifica e stimolo muscolare non sono sinonimi.

Deltoidi

Le alzate laterali mostrano perfettamente perché non possiamo parlare di mid-range senza considerare il profilo di resistenza.

Con un manubrio, quando il braccio è vicino al corpo il momento esterno sulla spalla è relativamente piccolo.

Aumentando l'abduzione, il braccio di momento cresce.

Di conseguenza la parte medio-alta del movimento può risultare estremamente impegnativa anche con carichi modesti.

Una serie di partials in questa regione può diventare rapidamente brutale:

12–25 ripetizioni parziali controllate

possono rappresentare un ottimo finisher.

Con i cavi, però, la situazione cambia.

La direzione della resistenza dipende dalla posizione della puleggia.

Con una macchina dotata di camma cambia ancora.

Quindi non possiamo dire:

“per i deltoidi fai sempre partials da X° a Y°”.

Dobbiamo osservare la curva di resistenza dell'esercizio specifico.

Questo è esattamente il motivo per cui il ROM deve essere programmato sull'esercizio, non sul nome del muscolo.

Dorso

Il dorso è biomeccanicamente più complesso.

Durante un rematore o un pulldown si muovono contemporaneamente:

omero, scapola e gomito.

Inoltre partecipano dorsale, grande rotondo, trapezio, romboidi, deltoide posteriore e flessori del gomito in proporzioni differenti.

Le mid-range partials possono comunque essere molto interessanti, soprattutto su macchine stabili.

Una row machine con supporto toracico permette per esempio di concentrarsi sulla regione nella quale il dorsale continua a produrre elevata tensione evitando che la fatica lombare diventi il fattore limitante.

Possibile schema:

Row machine full ROM — 6–10

seguita da:

Row machine o pulldown mid-range — 10–15

oppure:

10–12 full ROM + 4–8 partials

come tecnica di intensificazione occasionale.

Qui presterei particolare attenzione a non trasformare il rematore in un curl.

Quando la fatica aumenta, i flessori del gomito possono progressivamente sostituire parte del lavoro che vorremmo mantenere sul dorso.

Quadricipiti

Qui la discussione diventa particolarmente interessante.

Hack squat, pendulum squat e leg press permettono di utilizzare carichi elevati e ROM molto facilmente standardizzabili.

Sarebbero quindi candidati perfetti per le partials.

Ma contemporaneamente sappiamo che il lavoro a lunghezze muscolari maggiori possiede un razionale ipertrofico importante.

Eliminare sistematicamente la parte profonda dello squat o della pressa potrebbe quindi significare eliminare proprio una regione interessante.

Non utilizzerei perciò le mid-range partials per sostituire completamente il lavoro profondo.

Le utilizzerei dopo.

Per esempio:

Hack squat

2 × 6–10 full ROM

seguito da:

1–2 × 12–20 mid-range partials.

Oppure:

Leg press

2 × 8–12 ROM ampio

1 × 15–25 partials continue.

Otteniamo prima il lavoro a lunghezze maggiori e successivamente aumentiamo la densità delle contrazioni.

È una combinazione molto più razionale che scegliere ideologicamente un solo ROM.

Leg extension: candidata quasi ideale

La leg extension merita una sezione separata.

È stabile.

Il ROM è facilmente controllabile.

La progressione è semplice da misurare.

Possiamo selezionare intenzionalmente una regione della curva.

Ed è possibile mantenere tensione continua senza che equilibrio o stabilizzazione interferiscano significativamente.

Una possibile applicazione:

2–3 × 12–20 mid-range partials

con inversione continua e senza utilizzare il pacco pesi come pausa tra le ripetizioni.

Oppure:

10–15 full ROM + partials finali

in una singola serie di intensificazione.

È probabilmente uno degli esercizi sui quali sperimenterei più facilmente il concetto prima di trasferirlo a movimenti complessi.

Femorali

Qui dobbiamo separare due famiglie di esercizi.

Hip hinge

Romanian deadlift, stiff-leg deadlift e movimenti simili possiedono uno dei loro aspetti più interessanti proprio nel caricamento dei femorali a lunghezze elevate.

Eliminare sistematicamente la regione allungata per lavorare soltanto nel mid-range mi sembra quindi poco razionale.

Su un RDL la mia priorità rimarrebbe:

ROM ampio compatibile con tecnica e anatomia individuale + forte controllo della regione allungata.

Non utilizzerei il mid-range come strategia principale.

Leg curl

Qui il discorso cambia.

La macchina offre stabilità e permette una manipolazione precisa del ROM.

Possiamo quindi utilizzare:

Leg curl — 10–20 mid-range partials

come lavoro a tensione continua.

Ancora più interessante potrebbe essere abbinarlo a un esercizio che allena i femorali a lunghezze elevate.

Per esempio:

A — Romanian deadlift

B — Leg curl mid-range

È quasi il modello perfetto dell'approccio che stiamo costruendo.

Glutei

Anche per i glutei distinguerei esercizi orientati all'allungamento da esercizi nei quali possiamo sovraccaricare maggiormente altre regioni.

Uno squat profondo, una pressa con ROM adeguato o alcune varianti di affondo possono fornire elevata tensione a lunghezze importanti.

Hip thrust e glute bridge possiedono invece caratteristiche differenti.

Qui le partials possono essere utilizzate per accumulare contrazioni nella regione superiore o intermedia.

Ma attenzione: in quel caso stiamo andando progressivamente verso una shortened partial, non necessariamente verso il mid-range discusso in questo articolo.

È un'altra dimostrazione della necessità di utilizzare termini precisi.

Non tutte le partials sono mid-range.

Polpacci: qui sceglierei quasi sempre il muscolo lungo

I polpacci rappresentano probabilmente il caso nel quale sarei meno interessato a utilizzare le mid-range partials come strategia principale.

Gli studi sulle calf raises hanno prodotto risultati particolarmente interessanti quando il lavoro veniva concentrato nella regione di maggiore dorsiflessione, quindi a maggiore lunghezza del gastrocnemio.

Per questo motivo la priorità sarebbe:

discesa controllata → dorsiflessione → lavoro nella regione allungata.

Potremmo eventualmente aggiungere partials dopo il cedimento full ROM, ma eviterei di sostituire sistematicamente la parte bassa con oscillazioni nella regione centrale o alta.

In questo esercizio le evidenze attuali ci danno un motivo concreto per privilegiare un'altra strategia.

E questo è importante.

Una tecnica intelligente comprende anche sapere quando NON utilizzarla.

Dove utilizzerei più facilmente le mid-range partials

Se dovessi costruire una gerarchia pratica, partirei dagli esercizi nei quali il ROM è facilmente standardizzabile e la stabilità elevata.

Particolarmente interessanti:

• curl con bilanciere/macchina;
• pushdown;
• leg extension;
• leg curl;
• chest press;
• row machine;
• alcune lateral raise;
• hack squat/leg press come lavoro complementare.

Più contestuali:

• panca con bilanciere;
• squat libero;
• military press;
• rematori liberi;
• pulldown.

Dove darei priorità al lavoro a muscolo lungo:

• Romanian deadlift;
• calf raise;
• esercizi specificamente scelti per enfatizzare la posizione allungata.

Non è una classifica universale.

È semplicemente una conseguenza del principio:

scegliere la tecnica in base alla biomeccanica e all'obiettivo.

Un esempio di integrazione completa

Immaginiamo un allenamento dei quadricipiti.

1. Hack squat — full ROM

2 × 6–10

Obiettivo:

tensione elevata attraverso ROM ampio e lunghezze muscolari importanti.

2. Leg press — mid-range

2 × 12–20

Obiettivo:

elevata densità di contrazioni e tensione continua.

3. Leg extension — statodinamica

1–2 × 30–60 secondi

Obiettivo:

tensione continua + componente metabolico-ipossica.

Abbiamo creato tre stimoli:

LUNGHEZZA → TENSIONE → METABOLISMO

senza la necessità di moltiplicare inutilmente esercizi e serie.

Questo, a mio avviso, rappresenta un utilizzo molto più interessante delle partials rispetto al semplice:

“metto più peso perché faccio metà movimento”.

Full ROM, lengthened e mid-range: non serve scegliere una squadra

Arrivati alla fine di questa serie possiamo finalmente abbandonare una contrapposizione che ha poco senso.

Non dobbiamo appartenere alla squadra:

FULL ROM

oppure:

LENGTHENED PARTIALS

oppure:

MID-RANGE PARTIALS.

Ognuna rappresenta uno strumento.

Il full ROM consente di attraversare un ampio intervallo articolare e di allenare il sistema attraverso differenti lunghezze.

Le lengthened partials concentrano il lavoro nella regione in cui il muscolo è maggiormente allungato e possiedono oggi un supporto scientifico particolarmente interessante.

Le mid-range partials permettono di concentrare ripetutamente la produzione di forza in una regione selezionata, manipolando contemporaneamente carico, densità delle contrazioni e continuità della tensione.

E possiamo utilizzare tutte e tre.

Conclusione — Il ROM è una variabile della programmazione

Siamo partiti da una domanda apparentemente semplice:

le ripetizioni parziali funzionano?

Dopo tre articoli, la domanda appare quasi mal posta.

Una partial a muscolo lungo non è una partial nel mid-range.

Una mid-range partial pesante non è una serie statodinamica.

Cinque ripetizioni con ROM ridotto e venti ripetizioni a tensione continua possono utilizzare gli stessi angoli articolari e produrre condizioni fisiologiche profondamente differenti.

Il termine “partial reps”, da solo, ci dice quindi molto poco.

Dobbiamo sapere:

DOVE lavoriamo.

QUANTO ROM utilizziamo.

QUANTO carico applichiamo.

PER QUANTO TEMPO manteniamo tensione.

QUANTO vicino al cedimento arriviamo.

PERCHÉ abbiamo scelto quella regione.

La ricerca moderna ci ha ricordato l'importanza della lunghezza muscolare.

La biomeccanica ci mostra come bracci di momento e profili di resistenza cambino continuamente durante una ripetizione.

La fisiologia ci mostra come la continuità della contrazione possa modificare perfusione e metabolismo locale.

E decenni di bodybuilding ci ricordano che gli atleti manipolavano empiricamente queste variabili molto prima che avessimo gli strumenti per misurarle.

La conclusione dell'intera serie è quindi semplice:

Il range of motion non dovrebbe essere una religione dell'esecuzione. Dovrebbe essere una variabile della programmazione.

Esattamente come volume, intensità, frequenza, recupero e prossimità al cedimento.

La domanda finale non è:

“Ho fatto tutta la ripetizione?”

È:

“Dove sto producendo tensione, per quanto tempo e perché?”

Per un programma orientato all'ipertrofia, è una domanda decisamente più interessante.