4. Ripetizioni parziali nel bodybuilding: dalla teoria alla trincea
Le ripetizioni parziali nel mid-range (mid-range partials) vengono utilizzate nel bodybuilding da decenni, molto prima che la ricerca iniziasse a studiare sistematicamente gli effetti del range of motion (ROM) sull'ipertrofia muscolare.
Osservando gli allenamenti di molti grandi campioni incontriamo continuamente ripetizioni che, secondo una definizione strettamente tecnica, dovremmo considerare incomplete.
Ma sarebbe un errore mettere tutto nello stesso calderone.
Una ripetizione può diventare parziale perché l'atleta ha deliberatamente deciso di allenare una determinata porzione del movimento, oppure semplicemente perché è troppo affaticato — o ha utilizzato troppo peso — per completarla.
Sono situazioni completamente differenti.
Possiamo distinguere almeno tre grandi modalità:
- partial programmata: il ROM ridotto viene scelto prima di iniziare la serie;
- partial a tensione continua: vengono eliminate soprattutto le porzioni nelle quali il muscolo target potrebbe scaricarsi;
- partial post-cedimento: si parte in full ROM e si riduce l'escursione quando non è più possibile completare un'altra ripetizione.
Questa distinzione diventa particolarmente evidente osservando alcuni celebri utilizzatori delle partial reps nel bodybuilding.
Andrey Smaev: l'esempio estremo delle mid-range partials
Probabilmente l'esempio contemporaneo più spettacolare è Andrey Smaev.
Osservando i suoi allenamenti emergono immediatamente tre caratteristiche:
carichi enormi, ROM ridotto e un numero sorprendentemente elevato di ripetizioni.
Trazioni, curl, tirate e diversi movimenti di spinta vengono frequentemente eseguiti attraverso una porzione relativamente limitata dell'escursione.
A prima vista è facile liquidare tutto come “mezze ripetizioni”.
Ma c'è un particolare che rende Smaev particolarmente interessante per il nostro discorso: il ROM ridotto non compare soltanto alla fine della serie, quando arriva la fatica. Fa parte dell'esecuzione fin dall'inizio.
Questo suggerisce che, almeno in molti esercizi, non siamo semplicemente davanti a un full ROM deteriorato dal carico.
La partial è il movimento scelto.
Ancora più interessante è il numero di contrazioni accumulate. In diversi set osservabili pubblicamente Smaev entra nel territorio delle serie medio-lunghe, frequentemente intorno alle 15–20 ripetizioni, talvolta anche oltre.
Compare quindi la combinazione discussa nella prima parte di questa serie:
carico elevato + ROM ridotto + molte contrazioni nella stessa regione.
La corsa più breve permette di ripetere numerose volte la porzione selezionata senza percorrere a ogni ripetizione l'intera escursione.
Per finalità ipertrofiche questo aspetto è particolarmente interessante.
Una partial da 3–5 ripetizioni con carichi estremamente elevati sarà dominata dalla componente meccanica e neurale. Una serie da 15–20 mid-range partials mantiene invece un carico importante aumentando contemporaneamente la durata della serie e il numero di contrazioni accumulate.
Tensione meccanica e componente metabolica iniziano così a sovrapporsi.
Non copiare Smaev: studiarlo
È necessaria una precisazione.
Smaev rappresenta un atleta eccezionale per genetica, dimensioni corporee, capacità di produrre forza e livello di preparazione. Inoltre, come per qualsiasi atleta di questo livello, non possiamo separare con certezza gli effetti del metodo di allenamento da tutti gli altri fattori che determinano il risultato finale.
Il ragionamento:
“Smaev utilizza le partials → Smaev è enorme → le partials sono superiori”
non avrebbe alcun valore scientifico.
Ma sarebbe altrettanto superficiale ignorare completamente ciò che fanno gli atleti avanzati.
La domanda interessante è un'altra:
perché un atleta capace di gestire carichi enormi sceglie sistematicamente di concentrare così tanto lavoro in porzioni relativamente brevi del ROM?
L'osservazione non costituisce una prova.
Costituisce però un'ipotesi interessante da confrontare con fisiologia e biomeccanica.
John Meadows: quando la partial diventa programmazione
Con John Meadows passiamo dall'osservazione empirica a un utilizzo molto più strutturato delle ripetizioni parziali.
Nel suo Mountain Dog Training, partial reps, iso-hold, drop set e altre tecniche d'intensificazione venivano inserite deliberatamente nella programmazione.
Una strategia utilizzata da Meadows può essere schematizzata così:
full ROM → cedimento o quasi → partial reps → eventuale contrazione isometrica.
Un esempio classico è il leg curl.
Dopo le ripetizioni complete previste, Meadows poteva prescrivere ulteriori ripetizioni parziali per continuare a sovraccaricare il muscolo quando l'atleta non era più in grado di completare l'intera escursione.
Qui emerge un concetto fondamentale:
Il cedimento nel full ROM non coincide necessariamente con il cedimento completo del muscolo.
Quando non riusciamo più a completare una ripetizione significa che non siamo più in grado di produrre abbastanza forza per superare la regione limitante dell'intero movimento.
Non significa necessariamente che il muscolo non possa produrre ulteriore forza in altre porzioni del ROM.
Riducendo l'escursione possiamo quindi continuare la serie.
È una sorta di drop set meccanico.
Nel drop set tradizionale:
100 kg → cedimento → 80 kg → altre ripetizioni.
Con una partial post-cedimento:
full ROM → cedimento → ROM ridotto → altre ripetizioni.
Il carico può rimanere invariato.
Ciò che cambia è la difficoltà meccanica del gesto.
Questo utilizzo è molto diverso dalle mid-range partials eseguite dall'inizio della serie, ma dimostra quanto possa essere utile considerare il ROM come una vera variabile della programmazione.
Tom Platz: quando finiscono le ripetizioni complete
Se esiste un atleta che difficilmente può essere accusato di evitare il full ROM, è Tom Platz.
I suoi squat profondi sono diventati parte della storia del bodybuilding.
Proprio per questo il suo utilizzo delle partial reps è particolarmente istruttivo.
Nelle celebri serie portate a livelli estremi di fatica, l'escursione poteva progressivamente ridursi dopo che non era più possibile continuare con ripetizioni complete.
La sequenza diventa:
FULL ROM
↓
fatica crescente
↓
ultima ripetizione completa
↓
PARTIAL REPS
↓
partials progressivamente più corte
↓
impossibilità di produrre ulteriore movimento significativo.
In questo caso le ripetizioni parziali non sostituiscono il full ROM.
Lo estendono.
Il muscolo conserva una certa capacità di produrre forza, ma non abbastanza da superare la porzione più difficile dell'intera traiettoria.
La partial permette di sfruttare questa capacità residua.
È una tecnica d'intensificazione estremamente impegnativa e non rappresenta necessariamente qualcosa da applicare sistematicamente a ogni serie.
Ma dimostra un principio molto interessante:
anche il range of motion può essere utilizzato come variabile d'intensificazione.
Jay Cutler: il ROM al servizio del muscolo
Negli allenamenti di Jay Cutler è possibile osservare frequentemente un approccio tipicamente bodybuilding al range of motion.
Il criterio non è necessariamente:
“devo percorrere la massima distanza possibile.”
L'obiettivo diventa piuttosto:
“devo mantenere il muscolo target sotto tensione.”
In diversi movimenti Cutler utilizza escursioni relativamente contenute e soprattutto inversioni rapide che evitano lunghe pause nelle posizioni di scarico.
Questo ci riporta direttamente alla fisiologia delle mid-range partials analizzata nella Parte 1.
Una ripetizione completa può contenere una regione nella quale la tensione richiesta al muscolo target diminuisce sensibilmente.
Se ogni ripetizione attraversa quella regione introduciamo una breve possibilità di scarico.
Eliminandola possiamo ottenere:
tensione → inversione → tensione → inversione → tensione.
La partial diventa quindi uno strumento per aumentare la densità temporale della tensione muscolare.
Ma Cutler offre contemporaneamente una lezione importante contro qualsiasi dogmatismo.
In altri esercizi ha sottolineato l'importanza di utilizzare un'escursione sufficientemente ampia quando questa consente di ottenere una migliore contrazione del muscolo target.
Non è una contraddizione.
È precisamente il principio centrale di questa serie:
Il ROM deve essere scelto in funzione dell'esercizio e dello stimolo ricercato, non trasformato in una regola universale.
Branch Warren e la scuola della tensione continua
Gli allenamenti di Branch Warren rappresentano una delle manifestazioni più estreme della filosofia bodybuilding basata su:
carico elevato + ritmo aggressivo + ROM funzionale + tensione continua.
Molte sue esecuzioni non rappresentano necessariamente un modello tecnico da copiare alla lettera.
Ma dal punto di vista fisiologico mostrano qualcosa di interessante.
Il muscolo ha pochissime occasioni di riposare durante la serie.
Le inversioni sono rapide, il movimento rimane continuo e l'escursione può essere adattata alla capacità di continuare a produrre lavoro.
Prima ancora che termini come pressione intramuscolare, perfusione o ipossia locale entrassero nelle discussioni sull'ipertrofia, generazioni di bodybuilder avevano già scoperto empiricamente un fenomeno semplicissimo:
eliminando il punto nel quale il muscolo si scarica, la serie diventa molto più impegnativa localmente.
La fisiologia ci permette oggi di formulare alcune ipotesi sul perché.
Viktor Selouyanov: quando l'intuizione diventa un modello fisiologico
A questo punto dobbiamo tornare a Viktor Selouyanov, pur non essendo un bodybuilder professionista.
La sua importanza è differente.
Nel metodo statodinamico il principio di evitare il rilassamento muscolare diventa parte esplicita della tecnica.
Movimenti relativamente brevi e controllati vengono utilizzati per mantenere la contrazione.
La pressione intramuscolare rimane elevata.
La perfusione può essere temporaneamente ostacolata.
L'ossigenazione locale progressivamente diminuisce.
Aumentano il contributo glicolitico e l'accumulo locale di metaboliti.
Ciò che il bodybuilder potrebbe descrivere semplicemente come:
“non lasciare riposare il muscolo”
può essere interpretato fisiologicamente come:
mantenere una contrazione sufficientemente continua da limitare la riperfusione durante la serie.
Naturalmente questo non significa che qualsiasi partial utilizzata da Smaev, Cutler o Warren sia automaticamente allenamento statodinamico.
Carico, velocità, durata della serie e modalità di contrazione possono essere completamente differenti.
Il punto di contatto è un altro:
Eliminare deliberatamente alcune porzioni del ROM può modificare non soltanto la biomeccanica della ripetizione, ma anche la fisiologia della serie.
Cinque tipi di partial reps, cinque stimoli differenti
Arrivati a questo punto possiamo classificare più precisamente le principali modalità di utilizzo delle ripetizioni parziali per l'ipertrofia.
1. Mid-range partial pesante
Il ROM viene ridotto fin dall'inizio per concentrare numerose contrazioni in una regione specifica utilizzando carichi elevati.
Esempio estremo: Andrey Smaev.
2. Continuous-tension partial
Gli estremi del movimento vengono evitati principalmente per impedire al muscolo target di scaricarsi.
È una strategia tipica della tradizione bodybuilding.
3. Post-failure partial
La serie inizia in full ROM. Quando una nuova ripetizione completa diventa impossibile, il ROM viene ridotto per continuare a produrre lavoro.
Tom Platz rappresenta uno degli esempi più celebri.
4. Strategic partial
Il range of motion viene deliberatamente manipolato all'interno della programmazione per modificare lo stimolo o prolungare la serie.
John Meadows rappresenta probabilmente l'esempio più chiaro.
5. Statodynamic partial
ROM ridotto, movimento controllato e assenza deliberata di rilassamento vengono combinati per aumentare la continuità della contrazione e accentuare la componente metabolico-ipossica.
Il riferimento teorico è Viktor Selouyanov.
Dall'esterno possono sembrare tutte semplicemente “mezze ripetizioni”.
Fisiologicamente e metodologicamente non lo sono.
Due atleti possono utilizzare esattamente la stessa escursione e produrre stimoli molto differenti in funzione di carico, velocità, durata della serie, numero di ripetizioni, prossimità al cedimento e possibilità di rilassamento tra una contrazione e l'altra.
Ed è proprio qui che dobbiamo compiere il passo successivo.
Non basta sapere quanto ROM utilizziamo.
Dobbiamo capire quale parte del ROM abbiamo scelto e perché.
Nel prossimo capitolo entreremo quindi nella biomeccanica delle mid-range partials: relazione forza-lunghezza, bracci di momento, profilo di resistenza e sticking point.
Perché il mid-range non è semplicemente “la metà della ripetizione”.
È una regione biomeccanica che cambia da un esercizio all'altro.
Per il capitolo 5 entrerei nella biomeccanica senza trasformare il “mid-range” in una zona magica: dipende dall’esercizio, dai bracci di momento e dal profilo di resistenza.
5. Perché proprio il mid-range? Biomeccanica e zona produttiva
Nel capitolo precedente abbiamo visto come le mid-range partials, cioè le ripetizioni parziali eseguite nella porzione centrale del movimento, siano state utilizzate nel bodybuilding con modalità molto diverse: dalle ripetizioni pesanti di Andrey Smaev alle partial post-cedimento di Tom Platz, fino all'impiego più metodico delle tecniche di intensificazione di John Meadows.
A questo punto nasce una domanda fondamentale:
perché scegliere proprio il mid-range?
La risposta più semplice sarebbe: perché nella parte centrale del movimento siamo generalmente più forti.
Ma questa risposta è solo parzialmente corretta.
Dal punto di vista biomeccanico non esiste infatti un “mid-range universale” nel quale tutti i muscoli producono automaticamente la massima tensione. La difficoltà di un esercizio deriva dall'interazione di numerosi fattori:
relazione forza-lunghezza del muscolo;
braccio di momento interno;
braccio di momento esterno;
profilo di resistenza dell'esercizio;
velocità di contrazione;
eventuale contributo elastico;
coordinazione tra muscoli agonisti e sinergici.
Il mid-range interessante per l'ipertrofia, quindi, non coincide necessariamente con il 50% geometrico della ripetizione.
È piuttosto una regione del movimento nella quale il rapporto tra capacità del muscolo di produrre forza e resistenza esterna può risultare particolarmente favorevole alla produzione ripetuta di elevate tensioni.
La relazione forza-lunghezza
Uno dei primi concetti da considerare è la relazione tra lunghezza muscolare e capacità di produrre forza.
Nel modello classico del sarcomero, la componente attiva della forza dipende dall'interazione tra actina e miosina. Esiste una zona di lunghezza nella quale la sovrapposizione dei filamenti consente una produzione di forza particolarmente efficace.
Quando il muscolo diventa molto corto, l'architettura del sarcomero può diventare meno favorevole alla produzione di forza attiva.
Quando viene progressivamente allungato, invece, entra sempre maggiormente in gioco anche la tensione passiva, generata da strutture come titina e tessuto connettivo.
Questo secondo elemento è estremamente importante.
Dire semplicemente:
“il muscolo è più forte nel mid-range”
è quindi un'eccessiva semplificazione.
La forza attiva può essere elevata intorno a determinate lunghezze intermedie, ma alle lunghezze maggiori la componente passiva può contribuire significativamente alla tensione totale.
Ed è proprio uno dei motivi per cui la moderna letteratura sull'ipertrofia sta dedicando grande attenzione all'allenamento a lunghezze muscolari elevate.
Torneremo su questo punto nel prossimo capitolo confrontando direttamente mid-range partials e lengthened partials.
Braccio di momento: pochi centimetri possono cambiare completamente un esercizio
Il secondo elemento fondamentale è il momento articolare.
Possiamo semplificare il momento esterno come:
Momento = Forza × braccio di momento
Il braccio di momento esterno è la distanza perpendicolare tra la linea di azione della resistenza e l'asse articolare.
Questo significa che la difficoltà di un esercizio non dipende semplicemente dal peso utilizzato.
Dipende anche da dove si trova quel peso rispetto all'articolazione.
Prendiamo un curl con bilanciere.
Quando l'avambraccio è quasi verticale e il bilanciere si trova vicino alla linea dell'articolazione del gomito, il braccio di momento esterno è relativamente piccolo.
Avvicinandosi alla posizione in cui l'avambraccio è orizzontale, la distanza perpendicolare aumenta e con essa aumenta il momento esterno.
Superata quella regione, il braccio di momento torna progressivamente a diminuire.
Il carico sul bilanciere è rimasto identico.
La richiesta meccanica sul gomito, invece, è cambiata enormemente.
Ecco perché una partial eseguita nella regione centrale di un curl può essere molto diversa da una partial eseguita negli ultimi centimetri vicino alla massima flessione.
Stesso peso. Stesso esercizio. ROM differente. Stimolo meccanico differente.
Braccio di momento interno: anche il muscolo cambia leva
La situazione è ancora più complessa perché non varia soltanto la leva della resistenza.
Anche il braccio di momento interno del muscolo cambia durante il movimento.
La capacità del bicipite di generare un determinato momento al gomito, per esempio, dipende non soltanto dalla forza prodotta dalle fibre muscolari ma anche dalla distanza tra la linea di trazione del tendine e il centro di rotazione articolare.
Di conseguenza abbiamo contemporaneamente:
una curva della capacità interna di produrre momento
e
una curva del momento richiesto dalla resistenza esterna.
Il comportamento reale dell'esercizio nasce dall'interazione delle due.
Questo è un concetto fondamentale per comprendere le mid-range partials.
Non dobbiamo cercare genericamente “la metà del movimento”.
Dobbiamo cercare, quando ha senso farlo, la regione biomeccanica che vogliamo sovraccaricare.
Il profilo di resistenza
Ogni esercizio possiede un proprio profilo di resistenza.
Con i pesi liberi questo dipende fortemente dalla gravità e dalla geometria delle leve.
Con una macchina, invece, il progettista può modificare radicalmente il profilo attraverso:
camme;
leve;
pulegge;
punti di applicazione del carico;
geometria della macchina.
Due esercizi apparentemente simili possono quindi presentare distribuzioni della resistenza completamente differenti lungo il ROM.
Pensiamo a una lateral raise.
Con un manubrio la richiesta meccanica sulla spalla è relativamente ridotta quando il braccio è vicino al corpo e aumenta progressivamente avvicinandosi all'orizzontale.
Una macchina per alzate laterali dotata di camma può invece essere progettata per aumentare la resistenza nella parte iniziale, ridurla in quella finale o creare una curva completamente diversa.
Questo cambia anche il significato della partial.
Non esiste quindi una “mid-range partial” valida indipendentemente dall'attrezzo utilizzato.
Una partial di 30° su una macchina e gli stessi 30° con un peso libero possono rappresentare due stimoli biomeccanicamente molto differenti.
Strength curve e resistance curve
Per comprendere veramente il problema possiamo immaginare due curve sovrapposte.
La prima è la strength curve, cioè la capacità del sistema neuromuscolare di produrre momento nelle diverse posizioni articolari.
La seconda è la resistance curve, cioè il momento richiesto dalla resistenza esterna durante il movimento.
Quando la richiesta esterna si avvicina alla capacità massima del sistema troviamo una regione particolarmente impegnativa.
Quando la richiesta supera momentaneamente la capacità di produrre forza, il movimento rallenta o si arresta.
Nasce così il famoso sticking point.
Lo sticking point non è necessariamente la zona migliore per crescere
Qui bisogna evitare un altro equivoco.
Lo sticking point è la regione nella quale diventa più difficile completare una determinata ripetizione.
Ma questo non significa automaticamente che sia:
“la zona di massima ipertrofia”.
Lo sticking point può derivare dall'interazione tra:
leve articolari sfavorevoli;
variazioni nella capacità muscolare;
velocità del bilanciere;
perdita dell'energia elastica accumulata;
coordinazione tra diversi gruppi muscolari;
fatica.
È quindi un fenomeno dell'intero sistema esercizio-atleta, non un semplice indicatore della tensione di una singola fibra muscolare.
Tuttavia individuarlo può essere molto utile.
Una partial può infatti essere programmata:
intorno allo sticking point, se vogliamo sovraccaricare quella regione;
oppure
evitando lo sticking point, se vogliamo accumulare più lavoro in una zona nella quale possiamo mantenere elevate tensioni con maggiore continuità.
Sono due strategie completamente diverse.
Perché con le mid-range partials possiamo spesso usare più peso?
Riducendo il ROM eliminiamo una parte della curva di resistenza.
Se la porzione eliminata contiene una regione particolarmente sfavorevole, possiamo utilizzare un carico assoluto maggiore rispetto alla ripetizione completa.
È il principio che rende impressionanti molti allenamenti basati sulle partial pesanti.
Ma attenzione:
più peso sul bilanciere non significa automaticamente più tensione sulle fibre bersaglio.
Se il ROM viene scelto in una regione estremamente favorevole dal punto di vista delle leve, l'aumento del carico esterno può essere compensato proprio dal vantaggio meccanico.
Per questo motivo confrontare semplicemente:
100 kg full ROM
contro
140 kg partial ROM
non ci dice quale delle due condizioni produca maggiore tensione nel muscolo.
Serve conoscere dove viene applicato quel carico.
Il vero vantaggio: concentrare il lavoro
Ed eccoci al punto probabilmente più interessante per il bodybuilding.
Il vantaggio delle mid-range partials potrebbe non essere semplicemente quello di permettere l'utilizzo di carichi maggiori.
Potrebbe essere soprattutto la possibilità di concentrare numerose contrazioni in una regione selezionata del movimento.
Immaginiamo una ripetizione completa composta schematicamente da tre regioni:
A → B → C
dove B rappresenta la regione che vogliamo sovraccaricare.
Con dieci ripetizioni complete attraversiamo B dieci volte.
Con una serie di venti partials eseguite esclusivamente intorno a B possiamo attraversare ripetutamente quella regione senza spendere tempo e lavoro nelle regioni A e C.
Non abbiamo necessariamente prodotto più lavoro meccanico totale.
Abbiamo però aumentato enormemente la densità del lavoro nella regione selezionata.
Questo concetto aiuta anche a comprendere perché alcuni bodybuilder possano utilizzare serie relativamente lunghe di partials nonostante carichi importanti.
Mid-range e tensione continua
Ridurre l'escursione può inoltre eliminare le posizioni nelle quali il muscolo riesce temporaneamente a scaricare parte della tensione.
Il movimento diventa quindi:
contrazione → inversione → contrazione → inversione
senza una vera fase di rilassamento.
A questo punto la biomeccanica incontra la fisiologia descritta nella prima parte dell'articolo.
Se la tensione intramuscolare rimane sufficientemente elevata e prolungata:
pressione intramuscolare ↑
→ perfusione locale ↓
→ disponibilità di ossigeno ↓
→ contributo glicolitico e accumulo metabolico ↑
Il mid-range può quindi diventare contemporaneamente uno strumento per manipolare:
la distribuzione della tensione meccanica
e
la continuità temporale della tensione.
Ed è qui che una serie da 15–20 mid-range partials comincia ad assumere caratteristiche fisiologiche molto diverse da una serie da cinque ripetizioni parziali pesantissime.
Il ROM può essere simile.
Lo stimolo non lo è.
Il mid-range non è il 50% del movimento
Possiamo quindi abbandonare definitivamente una definizione troppo semplicistica.
Una mid-range partial non dovrebbe essere pensata come:
“eseguo la metà centrale della ripetizione”.
Dal punto di vista pratico sarebbe più utile definirla come:
una porzione intenzionalmente selezionata del ROM nella quale vogliamo concentrare la produzione di forza e il tempo sotto tensione.
La sua posizione dipenderà dall'esercizio.
Nel curl con bilanciere potrebbe trovarsi intorno alla regione in cui il momento esterno sul gomito è elevato.
In una pressa, hack squat o squat dipenderà dalla geometria dell'attrezzo e dalla posizione articolare.
In una chest press dipenderà dalla traiettoria delle leve e dal profilo di resistenza della macchina.
In una macchina con camma, infine, osservare semplicemente l'angolo articolare potrebbe non essere sufficiente per comprendere dove si trovi realmente la regione più impegnativa.
Una “zona produttiva”, non una zona magica
Possiamo quindi parlare di zona produttiva, purché il termine venga interpretato correttamente.
Non esiste una zona universale nella quale il muscolo cresce di più.
Esiste invece una regione che possiamo scegliere per ottenere un determinato obiettivo:
elevata produzione di forza;
sovraccarico di una specifica porzione della curva;
eliminazione di zone di scarico;
maggiore densità di contrazioni;
tensione continua;
maggiore durata della serie;
oppure una combinazione di questi fattori.
È questo che rende le mid-range partials interessanti.
Non perché metà ROM sia magicamente superiore al ROM completo, ma perché il ROM stesso può diventare una variabile programmabile.
E questa distinzione diventa ancora più importante alla luce delle ricerche più recenti.
Se infatti possiamo scegliere intenzionalmente una regione del movimento, perché scegliere quella centrale?
Perché non concentrare invece il lavoro nella posizione in cui il muscolo è maggiormente allungato?
È esattamente ciò che propone l'approccio delle lengthened partials.
Ed è qui che la discussione diventa particolarmente interessante.
Nel prossimo capitolo confronteremo quindi direttamente:
MID-RANGE PARTIALS vs LENGTHENED PARTIALS
per capire cosa suggerisce realmente la letteratura scientifica e perché, invece di scegliere necessariamente un vincitore, le due strategie potrebbero occupare ruoli differenti all'interno dello stesso programma di ipertrofia.
Questo capitolo ci prepara bene il terreno per il cap. 6, che secondo me è il punto scientificamente più interessante della Parte 2: lì possiamo mettere sul tavolo gli studi recenti sulle lengthened partials e vedere dove il mid-range continua ad avere una sua logica nonostante il vantaggio che la letteratura sta mostrando per il lavoro a muscolo lungo.
6. Mid-range vs lengthened partials: cosa dice davvero la scienza?
Negli ultimi anni il dibattito sul range of motion nell'ipertrofia muscolare si è spostato in maniera decisa verso un concetto: allenare un muscolo quando si trova a lunghezze elevate potrebbe rappresentare uno stimolo particolarmente efficace per la crescita.
Da qui nasce la crescente popolarità delle lengthened partials, cioè ripetizioni parziali concentrate nella porzione del movimento nella quale il muscolo si trova maggiormente allungato.
Questo sembrerebbe creare un problema per quanto discusso finora.
Se allenarsi a muscolo lungo è così interessante, perché dovremmo utilizzare delle mid-range partials?
La risposta è che stiamo confrontando strumenti che possono produrre stimoli differenti.
E soprattutto che la letteratura non ci dice semplicemente:
lengthened partials > tutto il resto.
La situazione reale è molto più interessante.
Che cosa sono le lengthened partials?
Una lengthened partial concentra il movimento nella regione nella quale il muscolo bersaglio si trova relativamente allungato.
Non significa necessariamente utilizzare “la metà bassa” di qualsiasi esercizio.
Ancora una volta dobbiamo distinguere tra ROM articolare e lunghezza del muscolo.
In un calf raise, per esempio, la regione interessante corrisponde alla dorsiflessione e alla prima parte della risalita.
In un preacher curl la regione a maggiore lunghezza dei flessori del gomito si trova vicino all'estensione.
In altri esercizi la situazione può essere più complessa, soprattutto quando il muscolo attraversa due articolazioni.
La domanda corretta rimane quindi:
a quale lunghezza sta lavorando il muscolo bersaglio?
non semplicemente:
in quale metà del movimento mi trovo?
Perché il lavoro a muscolo lungo è così interessante?
Quando un muscolo viene allenato a lunghezze elevate cambiano diverse caratteristiche meccaniche.
Alla componente attiva della forza si aggiunge progressivamente la tensione passiva, alla quale contribuiscono strutture come titina e tessuto connettivo.
Il muscolo si trova inoltre in una condizione meccanica diversa rispetto alla contrazione a lunghezze molto ridotte.
Una delle ipotesi più interessanti è che elevate tensioni applicate a lunghezze muscolari maggiori possano generare segnali meccanici particolarmente efficaci per l'adattamento ipertrofico.
È stata proposta anche la possibilità di adattamenti longitudinali dell'architettura muscolare, spesso discussi in termini di aumento della lunghezza fascicolare e potenziale sarcomerogenesi.
Qui però dobbiamo essere prudenti.
Aumento della lunghezza fascicolare non equivale automaticamente alla dimostrazione diretta di aggiunta di sarcomeri in serie nell'uomo.
La sarcomerogenesi rimane un'ipotesi biologicamente plausibile, ma i meccanismi strutturali responsabili degli adattamenti osservati nell'uomo non sono ancora completamente chiariti.
Il primo dato importante: long length batte soprattutto short length
Una delle conclusioni più consistenti della letteratura non è necessariamente che le lengthened partials battano sempre il full ROM.
È piuttosto questa:
allenare prevalentemente il muscolo in posizione accorciata sembra generalmente una scelta meno interessante per massimizzare l'ipertrofia rispetto al lavoro che comprende lunghezze maggiori.
La review sistematica di Kassiano e colleghi sul ROM ha evidenziato proprio questa tendenza.
Full ROM e partials eseguite nella porzione iniziale del movimento — generalmente associata a maggiori lunghezze muscolari negli esercizi studiati — tendevano a produrre risultati migliori rispetto alle partials concentrate nella porzione finale e accorciata.
Esisteva però un'eccezione particolarmente interessante per il nostro discorso:
uno studio sulle estensioni del gomito trovò una maggiore ipertrofia del tricipite utilizzando un ROM parziale intermedio rispetto al full ROM.
È lo stesso tipo di risultato che abbiamo discusso nella prima parte parlando di tensione continua e ipossia locale.
Questo singolo risultato non permette certo di dichiarare il mid-range superiore.
Dimostra però perché sarebbe sbagliato considerarlo biomeccanicamente irrilevante.
Lengthened partials vs full ROM: la distanza si riduce
La ricerca più recente rende il quadro ancora più interessante.
Uno studio del 2025 condotto su soggetti già allenati ha confrontato direttamente lengthened partials e full ROM durante otto settimane di allenamento della parte superiore del corpo.
Le variabili di allenamento erano equiparate tra gli arti.
Risultato?
Gli aumenti dello spessore muscolare dei flessori e degli estensori del gomito sono risultati sostanzialmente simili nelle due condizioni.
Anche gli adattamenti prestativi valutati attraverso il lat pulldown non hanno mostrato differenze sostanziali.
Quindi:
FULL ROM ≈ LENGTHENED PARTIALS
almeno nelle condizioni sperimentali analizzate.
Questo è importante perché ridimensiona due estremismi opposti.
Non possiamo più dire che il full ROM sia necessariamente indispensabile per massimizzare l'ipertrofia.
Ma non possiamo neppure affermare che eliminare metà movimento e utilizzare lengthened partials produca automaticamente risultati superiori.
Il dato del 2026: moderate load lengthened partials contro heavy full ROM
Un lavoro pubblicato nel 2026 aggiunge un elemento ancora più provocatorio.
McMahon e colleghi hanno confrontato quattro condizioni nell'allenamento degli estensori del ginocchio:
partial ROM a muscolo corto;
partial ROM a muscolo lungo;
full ROM;
controllo.
La particolarità è che il gruppo lengthened partial utilizzava circa il 55% 1RM, mentre full ROM e shortened partial utilizzavano circa l'80% 1RM.
Dopo otto settimane, le lengthened partials hanno prodotto incrementi dello spessore muscolare simili al full ROM e superiori alle partials a muscolo corto in diverse regioni.
Ancora più interessante, l'aumento della lunghezza fascicolare risultava maggiore con le lengthened partials rispetto al full ROM in alcune regioni del vasto laterale.
Quindi un lavoro a intensità relativa nettamente inferiore, se concentrato a lunghezze muscolari elevate, è riuscito a produrre adattamenti ipertrofici comparabili al full ROM più pesante.
Questo rafforza l'idea che:
non conta soltanto quanto carico utilizziamo, ma dove produciamo tensione durante il ROM.
Un bell'esempio: i polpacci
Il gastrocnemio rappresenta probabilmente uno degli esempi più convincenti.
In uno studio sul calf raise vennero confrontati:
FULL ROM
INITIAL ROM
FINAL ROM
dove l'initial ROM corrispondeva alla regione di maggiore dorsiflessione, quindi a maggiore lunghezza del gastrocnemio.
Dopo otto settimane, l'aumento dello spessore del gastrocnemio mediale fu circa:
+15,2% INITIAL ROM
contro
+6,7% FULL ROM
e
+3,4% FINAL ROM.
Per il gastrocnemio laterale l'initial ROM produsse circa +14,9%, risultando superiore al final ROM (+6,2%), mentre la differenza rispetto al full ROM (+7,3%) non raggiunse la significatività statistica.
È difficile ignorare un risultato del genere.
Ma è altrettanto sbagliato trasformarlo nella regola:
“le lengthened partials raddoppiano l'ipertrofia”.
Parliamo di un esercizio specifico, di una popolazione specifica e di un protocollo specifico.
Il dato ci dice che allenare il gastrocnemio nella regione allungata può essere estremamente produttivo.
Non ci autorizza a moltiplicare quel risultato per ogni muscolo del corpo.
Anche nei soggetti allenati il quadro rimane interessante
Un altro studio del 2025 ha utilizzato il preacher curl in soggetti resistance-trained confrontando full ROM e partial ROM iniziale, quindi nella regione di maggiore lunghezza dei flessori del gomito.
Dopo otto settimane, entrambi gli approcci hanno prodotto adattamenti positivi.
Le differenze complessive erano piccole, con un possibile modesto vantaggio regionale delle partials a muscolo lungo.
Ancora una volta emerge lo stesso messaggio:
full ROM e lengthened partials possono essere molto più vicini di quanto suggerisca una contrapposizione ideologica tra i due metodi.
E le mid-range partials?
Arriviamo finalmente alla domanda centrale di questo articolo.
Se le lengthened partials possiedono un razionale così forte, il mid-range diventa inutile?
No.
Semplicemente il suo razionale è diverso.
Le lengthened partials cercano principalmente di sfruttare:
elevata tensione a grande lunghezza muscolare.
Le mid-range partials possono invece essere utilizzate per:
concentrare il lavoro in una determinata regione biomeccanica;
utilizzare, in alcuni esercizi, carichi assoluti maggiori;
evitare zone nelle quali la resistenza esterna diventa molto bassa;
mantenere tensione continua;
aumentare la densità delle contrazioni;
prolungare una serie senza attraversare continuamente l'intero ROM.
È quindi possibile produrre due stimoli molto differenti.
Lengthened partial: tensione dove il muscolo è lungo
Possiamo sintetizzarla così:
**grande lunghezza muscolare
tensione elevata
→ forte stimolo meccanico in posizione allungata**
Questa strategia dispone oggi del supporto scientifico più interessante quando confrontiamo differenti tipi di partial ROM.
Mid-range partial: tensione concentrata e continua
Il modello discusso nei capitoli precedenti può invece essere sintetizzato così:
**ROM selezionato
elevata produzione ripetuta di forza
riduzione delle zone di scarico
→ elevata densità di tensione**
Se la serie viene sufficientemente prolungata:
tensione continua
→ pressione intramuscolare elevata
→ riduzione della perfusione
→ crescente componente metabolica/ipossica
Non sono necessariamente due versioni dello stesso stimolo.
La soluzione più interessante potrebbe essere non scegliere
Per un bodybuilder avanzato, probabilmente la domanda meno utile è:
“Quale delle due è migliore?”
Una domanda molto più produttiva è:
“Come posso sfruttare entrambe?”
Per esempio, immaginiamo un allenamento dei bicipiti.
Esercizio A — enfasi sulla lunghezza
Preacher curl / Bayesian curl / variante appropriata
Full ROM oppure partials concentrate nella regione allungata.
Obiettivo:
tensione meccanica a elevata lunghezza muscolare.
Esercizio B — enfasi sul mid-range
Curl con bilanciere o macchina con profilo appropriato
Serie da 10–15 oppure 15–20 mid-range partials.
Obiettivo:
carico + tensione continua + elevata densità di contrazioni.
Abbiamo quindi attaccato lo stesso muscolo attraverso due condizioni meccaniche differenti.
Non:
lengthened CONTRO mid-range
ma:
lengthened + mid-range.
Possiamo persino combinarle nella stessa serie
Esiste poi una terza possibilità, molto “da trincea”.
Eseguire inizialmente ripetizioni complete o concentrate nella posizione allungata e, quando non è più possibile completare quel ROM, continuare con partials nella regione nella quale siamo ancora capaci di produrre forza.
In pratica il ROM si riduce progressivamente con la fatica.
È qualcosa che i bodybuilder fanno empiricamente da decenni.
La letteratura recente ha iniziato a studiare anche strategie simili.
Nel calf raise, per esempio, aggiungere partials a lunghezze maggiori dopo il cedimento del full ROM ha prodotto un'ipertrofia complessiva simile al full-ROM failure quando il volume-load veniva equiparato, ma una maggiore crescita calcolata per serie eseguita.
Interessante?
Sì.
Dimostrazione che dobbiamo sempre andare oltre il cedimento con le partials?
Assolutamente no.
È semplicemente un altro strumento disponibile.
Anche la forza ci ricorda che il ROM è specifico
C'è infine un aspetto che non dobbiamo dimenticare.
Gli adattamenti di forza mostrano una certa specificità rispetto agli angoli articolari allenati.
Se lavoriamo esclusivamente in una porzione del ROM diventiamo particolarmente efficienti in quella regione.
Questo significa che una programmazione esclusivamente basata sulle partials potrebbe lasciare meno allenate altre posizioni.
Il full ROM possiede quindi un vantaggio estremamente semplice:
espone il sistema a un intervallo articolare più ampio.
Per questo motivo, anche se le lengthened partials possono produrre un'ipertrofia comparabile al full ROM, non segue automaticamente che il full ROM sia diventato inutile.
Cosa ci dice realmente la letteratura?
Possiamo sintetizzare il quadro attuale in questo modo.
1. Shortened partials
Quando il lavoro viene confinato prevalentemente a lunghezze muscolari ridotte, i risultati ipertrofici tendono generalmente a essere meno favorevoli.
2. Lengthened partials
Possiedono oggi un supporto scientifico consistente e in diversi studi producono risultati comparabili o talvolta superiori al full ROM.
3. Full ROM
Rimane un metodo estremamente solido e consente di allenare contemporaneamente un intervallo maggiore di lunghezze e angoli articolari.
4. Mid-range partials
La letteratura diretta è molto più limitata. Esistono risultati interessanti — compreso il lavoro sul tricipite discusso precedentemente — ma non abbiamo evidenze sufficienti per dichiararne una superiorità generale.
Il loro interesse deriva soprattutto dalla possibilità di manipolare biomeccanica, carico, continuità della tensione e densità del lavoro.
La conclusione: il ROM è una variabile, non una religione
Forse il risultato più interessante dell'intera discussione sulle partial reps è proprio questo.
Per decenni la prescrizione è stata:
FULL ROM SEMPRE.
La reazione moderna rischia di diventare:
LENGTHENED PARTIALS SEMPRE.
Sarebbe semplicemente sostituire un dogma con un altro.
Il ROM dovrebbe invece essere trattato come qualsiasi altra variabile dell'allenamento:
carico, volume, frequenza, recupero, velocità, prossimità al cedimento... e range of motion.
Possiamo utilizzare il full ROM per ottenere uno stimolo distribuito lungo un'ampia escursione.
Possiamo utilizzare le lengthened partials per concentrare lo stimolo a elevate lunghezze muscolari.
Possiamo utilizzare le mid-range partials per concentrare lavoro e tensione in una specifica regione biomeccanica.
La domanda quindi non è più:
“Qual è il ROM corretto?”
Ma:
“Quale ROM produce lo stimolo che sto cercando in questo esercizio, in questo momento della programmazione?”
Ed è esattamente da questa domanda che partiremo nella terza e ultima parte dell'articolo.
Perché dopo aver discusso fisiologia, biomeccanica e letteratura scientifica dobbiamo finalmente trasformare tutto questo in allenamento reale:
quante ripetizioni?
quanto carico?
quanto ROM?
quanto recupero?
e soprattutto: come inserire concretamente le mid-range partials in un programma per l'ipertrofia?
