1. Cosa sono le ripetizioni parziali nel mid-range?
Quando si parla di ripetizioni parziali, o partial reps, si tende spesso a raggruppare sotto un'unica definizione qualsiasi ripetizione che non percorra l'intera escursione articolare disponibile. Dal punto di vista dell'allenamento, tuttavia, questa definizione è poco utile.
Una ripetizione eseguita nella porzione di massimo allungamento del muscolo, una effettuata vicino alla massima contrazione e una concentrata nella zona centrale del movimento sono tutte, formalmente, ripetizioni parziali. Dal punto di vista biomeccanico e fisiologico, però, rappresentano stimoli profondamente differenti.
In questo articolo ci occuperemo specificamente delle mid-range partials, cioè ripetizioni nelle quali viene deliberatamente selezionata una porzione intermedia dell'escursione di un esercizio, escludendo in tutto o in parte sia l'estremo inferiore sia quello superiore.
Non si tratta quindi semplicemente di "fare mezza ripetizione".
Il ROM come variabile dell'allenamento
Il range of motion (ROM) rappresenta l'escursione attraverso la quale viene eseguito un movimento. Normalmente distinguiamo fra:
- full ROM: viene utilizzata l'intera escursione prevista dall'esercizio;
- partial ROM a muscolo allungato: viene utilizzata prevalentemente la porzione nella quale il muscolo target si trova a lunghezze maggiori;
- partial ROM a muscolo accorciato: il lavoro viene concentrato nella parte in cui il muscolo si trova relativamente accorciato;
- mid-range partial: viene selezionata principalmente la zona centrale del movimento.
Questa distinzione è fondamentale. La ricerca moderna mostra infatti che gli adattamenti prodotti dall'allenamento non dipendono semplicemente dalla quantità di ROM utilizzato, ma anche da quale porzione del ROM viene allenata. In particolare, gli studi più recenti hanno evidenziato risultati molto interessanti quando le partial vengono eseguite a elevate lunghezze muscolari.
Questo non rende automaticamente inutile il mid-range. Significa piuttosto che lengthened partials e mid-range partials non devono essere considerate la stessa tecnica di allenamento.
Perché eliminare volontariamente una parte del movimento?
A prima vista potrebbe sembrare illogico.
Se possiamo allenare un muscolo attraverso un'escursione completa, perché dovremmo volontariamente ridurla?
Perché il ROM non è necessariamente soltanto qualcosa da "massimizzare": può essere considerato una variabile programmabile, esattamente come carico, numero di ripetizioni, velocità di esecuzione, recupero e frequenza.
Modificando il ROM modifichiamo infatti gli angoli articolari utilizzati, le lunghezze muscolari alle quali viene applicata la forza, i momenti articolari e la relazione fra la capacità dell'atleta di produrre forza e la resistenza esterna dell'esercizio. La letteratura riconosce proprio nella relazione forza-lunghezza e nelle differenti curve di forza alcuni dei possibili meccanismi attraverso i quali ROM diversi possono produrre adattamenti differenti.
La mid-range partial cerca quindi di concentrare il lavoro in una regione deliberatamente selezionata del movimento.
Pensiamo, per esempio, a una serie nella quale gli ultimi gradi di estensione consentano di ridurre notevolmente la tensione sul muscolo target. Eliminando quella porzione, ogni ripetizione successiva può iniziare prima che il muscolo abbia realmente avuto occasione di "riposare".
Il risultato può essere una sequenza di contrazioni molto più continua:
tensione → inversione → tensione → inversione → tensione
anziché:
tensione → scarico → tensione → scarico → tensione.
Questa differenza diventerà particolarmente importante quando parleremo di tensione continua, perfusione muscolare, ipossia locale e metodo statodinamico di Viktor Selouyanov.
Mid-range non significa necessariamente metà esatta del movimento
È inoltre importante chiarire un possibile equivoco terminologico.
Per mid-range non intendiamo necessariamente il 50% geometrico esatto del ROM.
La regione interessante dipende dall'esercizio.
Un curl con bilanciere, una trazione, una pressa, una chest press e un'alzata laterale presentano differenti curve di resistenza, differenti bracci di leva e differenti relazioni tra angolo articolare e tensione sviluppata dal muscolo target.
La "zona produttiva" può quindi essere relativamente ampia in un esercizio e molto più ristretta in un altro.
Questo è uno dei motivi per cui una mid-range partial dovrebbe essere programmata e standardizzata, non semplicemente lasciata emergere dalla fatica.
Se una serie inizia con il 70% del ROM, dopo alcune ripetizioni passa al 50%, poi al 30% e termina con piccole oscillazioni di pochi centimetri, non stiamo necessariamente utilizzando una tecnica mid-range: molto probabilmente stiamo semplicemente osservando un progressivo deterioramento dell'esecuzione.
Una vera mid-range partial parte invece dall'idea opposta:
prima scegliamo quale regione del movimento vogliamo allenare; poi cerchiamo di mantenere quella regione relativamente costante durante la serie.
Partial intenzionale e partial "da ego lifting" non sono la stessa cosa
È probabilmente la distinzione più importante di tutto l'articolo.
Ridurre il ROM permette spesso di utilizzare un carico maggiore. Questo ha contribuito alla cattiva reputazione delle ripetizioni parziali: nell'immaginario della palestra, la partial rep è frequentemente associata all'atleta che carica il bilanciere oltre le proprie capacità e riduce progressivamente l'escursione pur di completare il numero di ripetizioni previsto.
Ma questa è una partial involontaria.
La mid-range partial che analizzeremo è invece una tecnica intenzionale nella quale:
ROM → carico → ripetizioni → tecnica
vengono definiti in funzione dello stimolo desiderato.
La differenza è sostanziale.
Nell'ego lifting il ROM diminuisce perché il carico è eccessivo.
Nella mid-range programmata il carico viene scelto in funzione del ROM che abbiamo deciso di utilizzare.
Non stiamo cercando di dimostrare che le partial siano superiori al full ROM
È necessario chiarirlo fin dall'inizio.
Le revisioni della letteratura hanno generalmente mostrato risultati favorevoli al full ROM rispetto a partial ROM considerate complessivamente, soprattutto per forza e ipertrofia degli arti inferiori.
Ma classificare semplicemente gli esercizi come "full" o "partial" nasconde una variabile fondamentale: dove viene eseguita la partial.
Una revisione sistematica successiva ha infatti evidenziato come partial eseguite a differenti lunghezze muscolari possano produrre risultati differenti; nello stesso corpo di letteratura esiste persino un risultato nel quale una partial nella porzione centrale del ROM ha prodotto maggiore ipertrofia del tricipite rispetto al full ROM. Questo singolo risultato non dimostra una superiorità generale delle mid-range, ma dimostra quanto sia riduttivo considerare tutte le partial come equivalenti.
La domanda che guiderà questo articolo, quindi, non sarà:
"È meglio allenarsi full ROM o partial ROM?"
Sarà una domanda molto più interessante:
"Cosa succede quando concentriamo deliberatamente il lavoro nella zona centrale del movimento, e in quali condizioni questa strategia può essere utile per l'ipertrofia?"
Da qui possiamo iniziare ad analizzare la fisiologia delle mid-range.
Perché, quando il ROM viene scelto opportunamente, accadono almeno due cose interessanti: possiamo concentrare una notevole tensione meccanica nella regione selezionata e, aumentando il numero delle ripetizioni mantenendo il muscolo continuamente contratto, possiamo progressivamente modificare anche la sua perfusione e ossigenazione locale.
Ed è proprio dall'interazione fra tensione meccanica e ipossia intramuscolare che inizieremo il prossimo capitolo.
2. La fisiologia delle mid-range partials: tensione meccanica, perfusione e ipossia locale
Per comprendere perché le ripetizioni parziali nel mid-range possano rappresentare uno strumento interessante per l'ipertrofia dobbiamo abbandonare per un momento il semplice conteggio delle ripetizioni.
Una serie di 15 ripetizioni non è fisiologicamente definita soltanto dal numero "15".
Conta dove viene prodotta la forza, quanto dura ogni contrazione, quanta tensione viene sviluppata dal muscolo, se esistono momenti di rilassamento tra una ripetizione e l'altra e, di conseguenza, cosa accade alla perfusione del tessuto durante la serie.
Le mid-range partials permettono di manipolare contemporaneamente almeno due di queste variabili:
tensione meccanica e continuità della contrazione.
Quando la serie diventa sufficientemente lunga, alla componente meccanica può sovrapporsi una seconda componente: la progressiva riduzione della perfusione muscolare, con conseguente ipossia locale e accumulo di metaboliti.
Non sono due fenomeni alternativi. Possono coesistere nella stessa serie, ma il loro peso relativo cambia in funzione di carico, numero di ripetizioni, durata della serie e modalità esecutiva.
Il primo motore: la tensione meccanica
La tensione meccanica rappresenta uno dei principali segnali responsabili dell'adattamento ipertrofico.
Quando una fibra muscolare sviluppa forza contro una resistenza, la deformazione e le forze che interessano le sue strutture vengono tradotte in segnali biochimici attraverso i processi di meccanotrasduzione.
Tra i sistemi coinvolti troviamo integrine, complessi di adesione focale, citoscheletro, titina e differenti vie di segnalazione intracellulari che convergono, direttamente o indirettamente, sulla regolazione della sintesi proteica e sul rimodellamento del tessuto muscolare.
Per l'ipertrofia, quindi, non ci interessa semplicemente "muovere un peso".
Ci interessa produrre elevata tensione nelle fibre del muscolo target per un numero sufficiente di contrazioni.
Ed è qui che la scelta del ROM diventa interessante.
Una mid-range partial può permettere di concentrare ripetutamente il lavoro in una zona dell'esercizio nella quale il muscolo target continua a sviluppare elevata forza, eliminando porzioni meno produttive del movimento.
Possiamo immaginare ogni ripetizione completa come un viaggio:
allungamento → mid-range → accorciamento → mid-range → allungamento.
Con una mid-range partial rimaniamo invece deliberatamente confinati in una parte di quel viaggio:
mid-range → inversione → mid-range → inversione → mid-range.
Non necessariamente aumenta la tensione istantanea massima sul muscolo: questo dipende dalla biomeccanica dello specifico esercizio.
Ciò che possiamo aumentare è la densità delle contrazioni eseguite nella zona che abbiamo scelto di sovraccaricare.
Più peso sul bilanciere non significa necessariamente più tensione muscolare
Questo punto merita particolare attenzione.
Riducendo il ROM siamo spesso in grado di utilizzare carichi esterni maggiori. Sarebbe però scorretto dedurre automaticamente:
più kg = maggiore tensione sul muscolo target = maggiore ipertrofia.
La tensione effettivamente sviluppata dal muscolo dipende dal momento esterno, dal braccio di leva articolare, dal momento interno prodotto dal muscolo, dalla lunghezza muscolare e dall'intervento dei muscoli sinergisti.
Il vantaggio della mid-range non consiste quindi semplicemente nel poter caricare più dischi.
L'obiettivo dovrebbe essere trovare una regione nella quale si verifichi una combinazione favorevole di:
elevata produzione di forza + buona tensione sul target + possibilità di ripetere molte contrazioni di qualità.
Questo concetto diventerà centrale quando analizzeremo la biomeccanica esercizio per esercizio.
Il secondo fenomeno: una contrazione muscolare modifica il proprio flusso sanguigno
Il muscolo che si contrae non è soltanto un motore che consuma ATP.
È anche un tessuto che, aumentando la propria pressione interna, può esercitare una compressione meccanica sui vasi che lo attraversano.
Durante una contrazione sufficientemente intensa la pressione intramuscolare aumenta. Questa pressione può ostacolare il flusso attraverso il microcircolo, soprattutto quando la contrazione viene mantenuta senza periodi significativi di rilassamento.
Quando il muscolo si rilassa, invece, la pressione diminuisce e la perfusione può essere ristabilita più facilmente.
Possiamo quindi rappresentare schematicamente una serie con momenti di scarico come:
contrazione → ↓ perfusione → rilassamento → ↑ perfusione → nuova contrazione.
Ma se eliminiamo deliberatamente le posizioni nelle quali il muscolo può rilassarsi, la situazione può diventare:
contrazione → contrazione → contrazione → contrazione
con una possibilità progressivamente minore di ripristinare completamente il flusso durante la serie.
Ed è precisamente qui che le mid-range partials diventano fisiologicamente interessanti.
Dal ROM ridotto all'ipossia locale
Immaginiamo una serie relativamente lunga di partials nella quale il muscolo rimanga continuamente sotto tensione.
La richiesta energetica continua.
Il consumo di ossigeno continua.
Ma contemporaneamente la pressione intramuscolare può ostacolare la perfusione.
Si crea quindi progressivamente uno squilibrio:
richiesta di O₂ > disponibilità locale di O₂.
Non stiamo parlando di ipossia sistemica: la saturazione dell'ossigeno nel sangue può essere perfettamente normale.
Stiamo parlando di una riduzione transitoria dell'ossigenazione all'interno del muscolo attivo.
Questo fenomeno diventa plausibilmente più importante quando aumentano la durata della serie e la continuità della contrazione.
Ed esiste un esperimento particolarmente interessante proprio sulle partial reps.
Lo studio di Goto: partial ROM, ipossia e crescita del tricipite
Goto e collaboratori hanno confrontato un allenamento di estensione del gomito eseguito attraverso ROM differenti.
Un gruppo utilizzava un'escursione completa di circa 0–120°, mentre il gruppo partial lavorava nella regione 45–90°, quindi evitando gli estremi del movimento.
I partecipanti eseguivano 3 serie da 8 ripetizioni.
Gli autori osservarono una maggiore riduzione dell'ossigenazione muscolare durante il protocollo partial rispetto al full ROM.
Dopo otto settimane entrambi i gruppi mostrarono ipertrofia del tricipite, ma l'aumento della cross-sectional area risultò maggiore nel gruppo partial. Gli autori riportarono inoltre un'associazione tra il grado di ipossia osservato durante l'esercizio e l'incremento della CSA.
È un risultato estremamente interessante perché fornisce una dimostrazione sperimentale di qualcosa che molti bodybuilder hanno utilizzato empiricamente per decenni:
un ROM che impedisce al muscolo di scaricarsi può modificare l'ambiente metabolico della serie.
Ma bisogna interpretare correttamente questo risultato.
Lo studio non dimostra che le mid-range siano universalmente superiori al full ROM e soprattutto non dimostra che:
più ipossia = automaticamente più ipertrofia.
La relazione tra ipossia, metaboliti e crescita muscolare è molto più complessa.
L'interesse dello studio è soprattutto meccanicistico: dimostra che modificando il ROM possiamo modificare anche l'ossigenazione locale durante l'esercizio.
Perché aumentando le ripetizioni il fenomeno diventa ancora più interessante
Nel nostro utilizzo ipertrofico delle mid-range c'è una differenza importante rispetto alla semplice partial pesante.
Con una serie molto breve, ad esempio 3–5 ripetizioni, possiamo utilizzare carichi elevatissimi, ma la durata complessiva della contrazione rimane relativamente breve.
La componente dominante sarà presumibilmente soprattutto meccanica e neurale.
Se invece eseguiamo:
8–12, 12–20 o più ripetizioni
mantenendo il muscolo continuamente sotto tensione, la durata della serie aumenta.
La pressione intramuscolare viene mantenuta più a lungo.
La possibilità di riperfusione durante la serie diminuisce.
La componente metabolica diventa progressivamente più importante.
Si accumulano inoltre metaboliti associati all'elevato turnover energetico e alla glicolisi, mentre aumenta la difficoltà di mantenere la produzione di forza.
Ed è proprio a questo punto che incontriamo un modello sviluppato molti anni fa nella scuola sovietica/russa.
Selouyanov e il metodo statodinamico
Il fisiologo russo Viktor Selouyanov sviluppò e divulgò un metodo di allenamento noto come statodinamica.
Uno dei principi fondamentali era estremamente semplice:
non permettere al muscolo di rilassarsi durante la serie.
Il movimento veniva eseguito lentamente e attraverso un'escursione deliberatamente limitata, evitando le posizioni nelle quali il muscolo potesse scaricarsi.
Lo scopo era mantenere elevata la pressione intramuscolare e limitare il flusso sanguigno.
Lo schema concettuale era quindi:
tensione continua
↓
compressione vascolare
↓
riduzione della perfusione
↓
riduzione dell'ossigenazione locale
↓
maggiore contributo glicolitico
↓
accumulo di metaboliti.
Selouyanov attribuiva particolare importanza all'accumulo locale di metaboliti e all'ambiente metabolico prodotto da questo tipo di contrazione, inserendoli all'interno di una teoria più ampia sull'allenamento e sull'adattamento delle fibre muscolari.
Alcune interpretazioni specifiche del suo modello — soprattutto quelle riguardanti l'ipertrofia selettiva delle fibre ossidative — non dispongono dello stesso livello di supporto sperimentale che possiamo attribuire ai fenomeni fisiologici di base.
Ma il nucleo meccanistico della statodinamica rimane estremamente interessante:
una contrazione continua può modificare la perfusione del muscolo e quindi l'ambiente metabolico nel quale quella contrazione viene prodotta.
Ed è esattamente ciò che possiamo ottenere con una mid-range partial opportunamente eseguita.
Mid-range e statodinamica non sono però sinonimi
Questa distinzione è importante.
Una mid-range partial può essere eseguita:
con 200 kg, rapidamente e per 6 ripetizioni,
oppure
con un carico moderato, lentamente e per 20–30 ripetizioni.
Il ROM potrebbe essere quasi identico.
La fisiologia della serie sarebbe profondamente differente.
Nel primo caso avremo una forte componente di tensione meccanica, elevata produzione di forza e durata relativamente breve.
Nel secondo avremo tensione meccanica inferiore per singola contrazione, ma una contrazione molto più prolungata, con maggiore probabilità di sviluppare riduzione della perfusione, ipossia locale e accumulo metabolico.
Possiamo quindi immaginare un continuum:
MID-RANGE PESANTE
tensione meccanica dominante
↓
8–12 reps
↓
12–20 reps
↓
20–30+ reps
↓
tensione continua + componente metabolico-ipossica crescente
STATODINAMICA
Non esiste naturalmente un confine fisiologico preciso alla dodicesima o alla ventesima ripetizione. Si tratta di una rappresentazione pratica: ciò che conta realmente è la combinazione fra carico, durata della contrazione, velocità esecutiva e possibilità di riperfusione.
Il paradosso interessante delle mid-range
Arriviamo così alla caratteristica forse più affascinante di questa tecnica.
Normalmente tendiamo a contrapporre due modelli di stimolo:
carico elevato → tensione meccanica
e
serie lunga → stress metabolico.
Una mid-range partial ben progettata può permettere di sovrapporre parzialmente i due fenomeni.
Se scegliamo una regione biomeccanicamente produttiva possiamo utilizzare un carico significativo.
Se contemporaneamente evitiamo i punti di scarico possiamo mantenere una contrazione quasi continua.
E se prolunghiamo sufficientemente la serie possiamo aggiungere alla tensione meccanica una crescente componente metabolica e ipossica.
In termini estremamente semplificati:
STIMOLO MECCANICO + AMBIENTE METABOLICO LOCALE**
Questo potrebbe spiegare almeno in parte perché alcuni bodybuilder utilizzino spontaneamente serie relativamente lunghe di partial reps invece di limitarsi a poche ripetizioni con carichi enormi.
Ed è anche il motivo per cui, quando parleremo della programmazione pratica, proporremo di considerare 8–12 ripetizioni come una zona inferiore ragionevole per l'impiego prevalentemente ipertrofico delle mid-range, mentre il territorio delle 12–20 ripetizioni diventa particolarmente interessante quando vogliamo combinare elevata tensione locale e continuità della contrazione.
Atleti come Andrey Smaev, che analizzeremo più avanti, rappresentano un esempio empirico estremo di questa filosofia: carichi enormi, ROM frequentemente ridotto e serie sorprendentemente lunghe.
L'ipossia è un amplificatore, non il motore principale
È importante concludere evitando un equivoco.
L'obiettivo delle mid-range partials non dovrebbe essere semplicemente "togliere ossigeno al muscolo".
Se fosse sufficiente creare ipossia, non avremmo bisogno di sollevare pesi.
La tensione meccanica rimane un elemento centrale dello stimolo ipertrofico.
L'interesse delle mid-range consiste piuttosto nella possibilità di concentrare la tensione in una determinata regione e, contemporaneamente, manipolare la perfusione attraverso la continuità della contrazione.
La componente metabolico-ipossica può quindi essere considerata un fenomeno aggiuntivo che emerge soprattutto quando la serie viene protratta.
Potremmo riassumere l'intero capitolo con una frase:
la mid-range pesante concentra la tensione; la mid-range prolungata può concentrare la tensione e contemporaneamente ridurre la possibilità del muscolo di recuperare metabolicamente durante la serie.
È questa doppia natura a rendere le mid-range partials particolarmente interessanti come strumento ipertrofico.
3. Mid-range partials vs full ROM: cosa guadagniamo e cosa perdiamo?
Se le ripetizioni parziali nel mid-range permettono di concentrare il lavoro in una determinata regione del movimento, la domanda successiva è inevitabile:
perché dovremmo utilizzarle al posto di una ripetizione completa?
La risposta non è che le mid-range siano superiori al full range of motion.
Più correttamente, sono strumenti differenti.
Ridurre deliberatamente il ROM significa effettuare uno scambio: rinunciamo ad alcuni vantaggi dell'escursione completa per amplificarne altri.
Per capire quando questo scambio possa essere conveniente dobbiamo analizzare separatamente ciò che guadagniamo e ciò che perdiamo.
Vantaggio 1 — Concentrare il lavoro nella zona che ci interessa
In una ripetizione completa attraversiamo necessariamente differenti condizioni biomeccaniche.
Cambiano continuamente:
- lunghezza del muscolo;
- angolo articolare;
- braccio di momento della resistenza;
- braccio di momento interno;
- capacità del muscolo di produrre forza;
- contributo relativo dei muscoli sinergisti.
Di conseguenza, non tutte le porzioni di una ripetizione completa presentano necessariamente la stessa difficoltà o la stessa tensione sul muscolo target.
Con una mid-range partial possiamo deliberatamente selezionare una regione e accumulare una maggiore densità di contrazioni proprio al suo interno.
Supponiamo, in maniera puramente esemplificativa, che una ripetizione completa richieda due secondi e che soltanto una parte di questi venga trascorsa nella zona che vogliamo sovraccaricare.
Con 10 ripetizioni full ROM attraverseremo quella zona 10 volte.
Con 15–20 partials possiamo invece attraversarla molte più volte senza spendere parte della serie nelle altre regioni.
Non significa automaticamente maggiore ipertrofia.
Significa però che abbiamo modificato deliberatamente dove viene concentrato il lavoro.
Vantaggio 2 — Possibilità di utilizzare carichi assoluti maggiori
Riducendo il ROM ed eliminando una porzione biomeccanicamente limitante è spesso possibile utilizzare un carico maggiore rispetto al full ROM.
È uno dei motivi per cui le partial reps sono state utilizzate storicamente anche nell'allenamento della forza.
Per il bodybuilder questo può essere interessante, ma soltanto se interpretiamo correttamente il fenomeno.
L'obiettivo non è poter dire:
“con il full ROM utilizzo 100 kg, con le partial ne utilizzo 140.”
Il carico esterno è soltanto uno dei fattori che determinano la tensione muscolare.
Il vero vantaggio consiste nella possibilità di utilizzare un sovraccarico elevato all'interno di una regione biomeccanica specifica.
Quando questo avviene mantenendo tecnica e ROM standardizzati, le mid-range possono diventare un potente strumento per accumulare tensione meccanica.
Quando invece il ROM viene progressivamente accorciato soltanto per aumentare il peso, siamo nuovamente nel territorio dell'ego lifting.
Vantaggio 3 — Tensione continua
Abbiamo visto nel capitolo precedente che eliminare le posizioni nelle quali il muscolo può rilassarsi può modificare profondamente la fisiologia della serie.
Nel full ROM possono esistere punti nei quali la tensione sul target diminuisce sensibilmente.
Pensiamo banalmente al lockout di alcuni movimenti di spinta: una parte crescente del carico può essere sostenuta dalla struttura articolare e scheletrica mentre la richiesta di forza muscolare cambia.
Se invertiamo il movimento prima di raggiungere quella posizione, possiamo ottenere:
contrazione → inversione → contrazione → inversione → contrazione
senza un vero momento di scarico.
Con serie medio-alte questo significa non soltanto maggiore continuità della tensione, ma anche maggiore probabilità di mantenere elevata la pressione intramuscolare e ostacolare temporaneamente la perfusione.
È qui che ritroviamo il collegamento con la statodinamica di Viktor Selouyanov discussa nel capitolo precedente.
Una partial pesante e una partial a tensione continua utilizzano entrambe un ROM ridotto, ma non necessariamente per lo stesso motivo.
Vantaggio 4 — Molte contrazioni con un costo energetico differente
Un altro aspetto interessante deriva banalmente dalla fisica.
Una ripetizione parziale comporta uno spostamento inferiore del carico rispetto alla stessa ripetizione eseguita attraverso un ROM completo.
Il lavoro meccanico esterno per singola ripetizione sarà quindi, a parità delle altre condizioni, inferiore.
Questo rende possibile utilizzare il ROM ridotto in modi differenti:
più carico, più ripetizioni, oppure una combinazione delle due cose.
Per un bodybuilder avanzato questo può essere particolarmente interessante quando l'obiettivo è aumentare il numero di contrazioni produttive senza aumentare proporzionalmente tutto il lavoro associato al gesto completo.
Non dobbiamo però confondere automaticamente un minor lavoro esterno con minore fatica sistemica: la fatica dipende da molte altre variabili, tra cui prossimità al cedimento, massa muscolare coinvolta, carico assoluto, durata della serie e componente metabolica.
Una serie di 25 partials portata brutalmente a cedimento può essere tutt'altro che poco faticosa.
Vantaggio 5 — Possibilità di evitare una regione articolare problematica
Esiste infine un'applicazione estremamente pratica.
Un atleta può tollerare perfettamente una parte dell'escursione di un esercizio e percepire fastidio in un'altra.
Ridurre il ROM può permettere di continuare a sovraccaricare il muscolo evitando temporaneamente una posizione poco tollerata.
Questo non significa che le partial siano intrinsecamente più sicure.
Un carico maggiore può aumentare enormemente le forze che agiscono sull'apparato locomotore.
Significa semplicemente che il ROM può essere manipolato per modificare quali angoli articolari vengono caricati.
In presenza di una vera patologia o di dolore persistente, naturalmente, la soluzione non consiste semplicemente nell'eliminare la parte dolorosa e continuare a caricare: occorre comprenderne la causa.
Ma cosa perdiamo?
Fin qui le mid-range sembrerebbero quasi troppo convenienti.
Possiamo utilizzare carichi elevati, concentrare le contrazioni in una zona specifica e mantenere tensione continua.
Perché allora non allenarsi esclusivamente in mid-range?
Perché ciò che eliminiamo dal movimento non scompare senza conseguenze.
Svantaggio 1 — Rinunciamo al lavoro a elevate lunghezze muscolari
Questo è probabilmente il principale limite delle mid-range dal punto di vista ipertrofico.
Negli ultimi anni una quantità crescente di ricerca ha mostrato risultati particolarmente interessanti quando il muscolo viene allenato a lunghezze elevate.
In diversi studi, partial ROM eseguite nella regione allungata hanno prodotto ipertrofia comparabile o in alcuni casi superiore al full ROM, mentre le partial eseguite a lunghezze inferiori hanno frequentemente ottenuto risultati meno favorevoli.
Questo ha portato alla crescente popolarità delle cosiddette lengthened partials.
Una mid-range partial, per definizione, elimina almeno una parte di questa regione.
Se quindi sostituiamo sistematicamente tutto il lavoro full ROM e a muscolo allungato con partials centrali, rischiamo di rinunciare proprio a uno stimolo che la letteratura contemporanea suggerisce essere particolarmente interessante per l'ipertrofia.
È probabilmente l'argomento più forte contro l'utilizzo esclusivo delle mid-range.
Svantaggio 2 — La forza diventa specifica dell'angolo allenato
Gli adattamenti alla forza presentano una forte componente di specificità.
Se diventiamo estremamente forti in una determinata regione del movimento, il miglioramento non viene necessariamente trasferito nella stessa misura alle regioni che non abbiamo allenato.
Per un bodybuilder puro questo potrebbe rappresentare un problema secondario.
Per un powerlifter, weightlifter o atleta che deve esprimere forza attraverso un ROM regolamentare o sport-specifico, diventa invece molto più importante.
Un enorme squat parziale non garantisce un enorme squat completo.
Analogamente, diventare fortissimi nella parte centrale di una distensione non significa necessariamente essere altrettanto forti nella partenza o nel lockout.
Svantaggio 3 — Perdiamo una parte della variabilità dello stimolo
Durante una ripetizione completa il muscolo produce forza a differenti lunghezze e angoli articolari.
Questo significa esporre il sistema neuromuscolare a una gamma relativamente ampia di condizioni meccaniche.
Una partial riduce deliberatamente questa varietà.
È precisamente ciò che vogliamo quando desideriamo specializzare lo stimolo, ma diventa uno svantaggio quando cerchiamo completezza.
Potremmo quindi considerare:
full ROM = distribuzione dello stimolo
e
mid-range partial = concentrazione dello stimolo.
Nessuno dei due concetti è intrinsecamente superiore.
Dipende da ciò che vogliamo ottenere.
Svantaggio 4 — È facilissimo autoingannarsi sulla progressione
Questo è probabilmente il problema pratico più importante.
Supponiamo di eseguire una chest press mid-range con 120 kg per 15 ripetizioni.
La settimana successiva utilizziamo 125 kg per 15.
Ottimo: sembrerebbe esserci stata una progressione.
Ma se con 120 kg utilizzavamo 60° di escursione e con 125 kg ne utilizziamo 45, non sappiamo più se siamo realmente diventati più forti.
Abbiamo modificato contemporaneamente due variabili:
carico ↑
ROM ↓
Il problema diventa ancora maggiore nelle serie ad alte ripetizioni, perché la fatica tende spontaneamente a ridurre l'escursione.
Per questo una mid-range partial programmata richiede una disciplina tecnica forse persino superiore al full ROM.
Bisogna stabilire dei riferimenti.
La ripetizione numero 18 dovrebbe assomigliare, per quanto possibile, alla numero 3.
Quando il ROM non può più essere mantenuto, la serie dovrebbe essere considerata terminata oppure dovrebbe iniziare una tecnica d'intensificazione deliberatamente programmata.
Svantaggio 5 — Il rischio di confondere tensione continua con movimento insignificante
Esiste infine un limite inferiore pratico.
Riducendo sempre di più l'escursione possiamo teoricamente mantenere il muscolo sotto tensione utilizzando carichi enormi.
Ma arriva un punto nel quale la ripetizione diventa poco più di un'oscillazione.
Una partial produttiva deve comunque comportare una variazione significativa della lunghezza e della forza sviluppata dal sistema muscolo-tendineo.
Il concetto non è:
meno ROM = meglio.
Il concetto è:
utilizzare abbastanza ROM da sovraccaricare efficacemente la regione che abbiamo scelto.
Full ROM o mid-range? Probabilmente è la domanda sbagliata
Arrivati a questo punto emerge una conclusione importante.
Non siamo obbligati a scegliere.
Possiamo utilizzare il full ROM per allenare il muscolo attraverso differenti lunghezze e sfruttare in particolare il lavoro nella regione allungata.
Possiamo contemporaneamente utilizzare le mid-range partials per concentrare una grande quantità di tensione e contrazioni in una regione specifica.
E possiamo utilizzare esercizi differenti per ottenere stimoli differenti.
Per esempio:
esercizio A → full ROM / enfasi sulla posizione allungata
seguito da
esercizio B → mid-range partial / tensione continua / 12–20 reps.
In questo modo le partial non sostituiscono ciò che funziona nel full ROM.
Lo completano.
Ed è probabilmente questa la prospettiva più utile per un bodybuilder: non trasformare il range of motion in una scelta ideologica, ma considerarlo semplicemente un'altra variabile programmabile.
Esattamente come volume, intensità, frequenza e recupero.
La domanda quindi non dovrebbe essere:
“Qual è il ROM migliore?”
ma:
“Quale regione del ROM voglio sovraccaricare con questo esercizio, e perché?”
Quando iniziamo a ragionare in questi termini, le ripetizioni parziali smettono di essere ripetizioni incomplete.
Diventano ripetizioni deliberatamente specializzate.
